#9 Jsi připravený/á na bitvu?

#9 Jsi připravený/á na bitvu?

Dodržování zákonitostí fyziologie šetří pot a krev.

Neplatí, že pořádný trénink musí bolet. Taky neplatí, že musíš být permanentně rozlámaný a plnit stůj co stůj nějaký program. Druhou částí tvého tréninku je regenerace.

Naplánuj si svůj čas v gymu tak, abys byl vždy připravený na následující trénink (a stal/a se z tebe pořádný/á kus vikinga/štítonošky).

Když není z čeho brát, není se kam posouvat.

V článcích Stres I.Stres II. jsem představil myšlenku, že tělo má hranice, určitou kapacitu a určité (konečné) regenerační možnosti. Taky jsem rozvedl, že stres je poměrně komplexní soubor faktorů, který ti bere šťávu. V tomto článku ti řeknu, jak a proč si trénink rozplánovat tak, aby ses nepředřel/a a šel/šla přímo k cíli nejlepší cestou.

Tvoje schopnost adaptovat se je omezená a taky se může lišit v závislosti na krátkodobých a dlouhodobých faktorech. A abys nepřepálil tu hranici, kdy se po zátěži zvládneš dát dohromady, je dobré mít nějakou představu o tom, jak na tom jsi. Vyjel/a bys na závodní okruh s károu, která nebyla deset let na technické? Tak vidíš.

Pro pochopení, proč někdy volit lehčí trénink, nebo dát ještě den u pivka a pizzy, mrkni na obrázek níže.

Superkompenzace a homeostráza jsou jevy, při kterých je zátěž pro tělo OK. Únava a proces kompenzace je zas okamžik, kdy další zátěž přínos nepřinese (pomineme-li snahu o efekt nadměrné kumulace únavy vykompenzované extra obdobím regenerace). Ideální je trefovat se v tréninku do bodu, kdy je superkompenzace na vrcholu. Viz povídání níže o ideální červené lince.

Jak teda poznat, jestli jsi připravený/á na (další) trénink bez složitých přístrojů a měření? Jde o čísla.

Motivační citáty, chlapácké kecy, drsná hudba ve sluchátkách a odhodlaný výraz ve tváři fungují jen do prvního zranění nebo do okamžiku přetrénování. Trénuj chytře.

Tréninková dávka

Ať plujeme na stejné lodi, vysvětleme si pár pojmů.

Minimální efektivivní dávka tréninku

Minimální dávka = minimální výsledek. Je to hranice, kdy je na tělo vyvinutý tak akorát velký tlak, aby bylo nuceno posunout své možnosti (zesílit, zlepšit se v rychlosti, vytrvalosti). Progres není velký a Ragnarem se díky tomu nestaneš. Pro začátek to ale není špatná volba.

Markanty: pozvolné zlepšování pohybových schopností a dovedností, minimální vizuální změny, velký hlad po dalším tréninku, dobrá motivace, minimální únava.

Maximální adaptivná dávka tréninku

Hlavní předmět tvého zájmu - něco jako je pro vikinga medovina a křesťanské země plné bohatství. Nejmarkantnější zlepšení, stále stačíš regenerovat, všechno šlape, dlouhodobá udržitelnost.

V Ragnaroku považujeme maximální adaptnivní dávku za ideální tréninkovou dávku. Čím blíže se člověk v tréninku přiblíží nejideálnějšímu bodu zatížení, které aktuálně zvládne, tím lépe. To totiž přesně splňuje tréninkovou filozofii, kterou propaguji: je to efektivní, rozvíjí to, co to rozvíjet má, je to bezpečné a dlouhodobě udržitelné.

Markanty: ideální poměr vloženého úsilí a zisku.

Maximální zregenerovatelná dávka tréninku

Zátěž, kterou sice zvládáš regenerovat, ale už tlačíš na pilu tak moc, že zlepšení není tolik markantní oproti útrapám, které trénink přináší. Na tuto hranici pozor. Jsou to ostré skály pro tvůj drakar. Popluješ kousek dál a snadno se přetrénuješ.

Markanty: velká únava a svalová bolest, malý nárůst výkonnosti s ohledem na to, jak dřeš.

Přepětí a přetrénování

Přepětí je opakované zatěžování bez odpovídající regenerace. Je přímou cestou k přetrénování. Konec plavby.

Markanty: pokles výkonnosti, únava, nekvalitní spánek, prudké výkyvy tělesné hmostni, větší náchylnost k zánětům, zraněním a nemocem, bolest pohybového aparátu.

Maximální adaptivní dávka tréninku

(...a zároveň ideální dávka tréninku)

Hleď:

Kde se horní a dolní hranice nachází, ovlivňuje řada věcí. Stejně tak ovlivňuje řada faktorů tu pekelnou červenou osu. Které to jsou?

Čti Stres I. a Stres II. pro detailnější pochopení. Long story short: více či méně kterékoliv. Jedna promrdaná noc a schopnost tvého těla ustát naplánovanou tréninkovou dávku je tatam.

Je možné nastavit trénink tak, abych se trefoval vždy přesně do červené osy?

Asi tak, jako sázet a pokaždé vyhrávat jackpot. ALE (!) dá se co nejvíc přiblížit tomu, abys byl každý trénink té posvátné červené ose co nejblíž. Čím lepšího trenéra si najdeš, čím zkušenější jsi a čím víc máš nastudováno, tím líp to půjde.

Jak nejjednodušeji zařídit, abych se červené ose přiblížil?

1) Hlídat proměnné, které hlídat můžeš (strava, pitný režim, spánkový režim, suplementace, ... pochop, že čím méně všechny tři osy rozhodíš a čím standardněji teda každý tvůj den vypadá, tím méně nad tím každý trénink musíš přemýšlet). Je to prostě takový stereotyp/lifestyle,

2) řídit se základními zásadami programingu (jen hezky čti dál a tento pojem pobereš).

Má smysl podnikat výlety do pásma minimálních dávek, neslibujících zlepšení a do extrémních dávek, které se těžko a dlouho regenerují?

Ano. Za určitých podmínek.

Minimální dávky, které takřka nevedou ke vzniku únavy, používám pro nácvik a opakování techniky, ranní rozcvičky a rutiny. Takto intenzivní tréninky může zařazovat i nezkušený viking denně. A mají smysl.

Příliš velké dávky používám například jako vyvrcholení přípravy před deloadem, při cíleném přetrénování (vím, že pojedu na dva týdny někam do prdele a budu se jenom flákat) apod.


Co dělat, když si s tím vším nevíš rady? No...

Základní doporučovaný programing

Ke každé metodě rozvoje určité schopnosti existuje programing. Je to něco jako ověřený návod, jak dávkovat intenzitu, odpočinek a práci a jak provádět konkrétní pohyb. Pro přehled máš metody vypsané tady:

Metoda maximálních úsilí

Metoda brzdivá

Metoda opakovaných úsilí

Metoda intermediární

Metoda rychlostní

Metoda plyometrická

Metoda silově vytrvalostní

Zjednodušeně a více do praxe:

Nácvik dovednosti

Počty opakování, sérií, doba pohybu a doba odpočinku nejsou důležité. Prvořadý je prvek kvality provedení pohybu a schopnost regulovat pohyb, vědomě se na něj zaměřovat a vnímat ho. Doporučuje se žádný nebo jen minimální odpor.

Rychlostní trénink

-odpor žádný nebo ideálněji 20 % - 50 % jednoho opakovacího maxima,

-2-8 opakování,

-2-5 sérií,

-3-5 minut pauza,

-1-3 krát týdně.

Doporučené provedení: velmi rychlé, trénink by měl končit v okamžiku jakéhokoliv poklesu kvality provedení pohybu - hlavně rychlosti. Do tréninku nastupovat odpočatý/á.

Vytrvalostní trénink

-velmi vysoký počet opakování,

-vysoký počet sérií nebo kontinuální zatížení,

-krátké přestávky (do cca 1 minuty),

-5 a více krát týdně.

Doporučené provedení: malá zátěž, dlouhodobá činnost.

Silový trénink

-1-5 opakování,

-1-5 sérií,

-5 a více minut pauza,

-2-3 krát týdně.

Doporučené provedení: snaha o maximální úsilí proti velmi těžkému odporu. Do tréninku nastupovat odpočatý/á.

Objemový trénink

-8-12 opakování,

-3-4 série,

-1-3 minuty pauza,

-3-5 krát týdně.

Doporučené provedení: těžší fáze pohybu provedená rychle, snadnější fáze pohybu pomalu a kontrolovaně.

Poznámka: u žádného z doporučení neradím podstupovat maximální vyčerpání - vždy si ponech trochu síly v záloze. Trénink do selhání podstupuj výjimečně.

Záleží striktně na daných uvedených číslech?

Jo i ne. Čísla odrážejí průměrné ověřené časy a počty jednotlivých výkonů. Taky jsou osekány o krajní hodnoty. Nepostihují individualitu a nereflektují suplementaci, motivaci, individuální progres v tréninkovém plánu apod. Sáhni třeba po rutinách Korte, Smolov, Sheiko, Bear. Ideálnější cesta je nechat si ušit trénink na míru.

Čísla tvoří kostru. Jestli se pro silový a rychlostní trénink doporučuje nízký počet opakování, tak se bavíme o nízkém počtu proto, protože potřebujeme v určitém čase zapojit určité energetické systémy a konkrétní svalová vlákna a to jen po určitou dobu. Nízký počet opakování může být pro někoho v určité dny 2 a jindy 5. 2 i 5 bude fungovat dobře. 3 třeba lépe, 4 nejlépe. Proto je rozptyl 2-5 jen výchozí pozice platná pro většinu populace během většiny dní. Nežij v dogmatu.

Kombinace více tréninkových jednotek zaměřených na rozličné cíle

Nedoporučuju. Představ si, že máš jen omezený počet lodí, který můžeš z Norska poslat na nájezdy do Evropy. Když pošleš 100 lodí do Anglie, bude Anglie v prdeli. Vyrabuješ dost zlata na to, aby tě král Ragnar plácal nadosmrti po zádech. Stejné to je, když investuješ během tréninkové jednotky vše do silového tréninku. Co ale když pošleš do Anglie jen 20 lodí, 30 do Francie, 25 do Číny,...

Když nejsi zaměřený na jednu věc, očekávej jakš takš přírůstek ve více oblastech - ale nikdy totální dominanci. S rozhodováním ti pomůže odpověď na otázku: "Co vlastně potřebuješ/chceš?"

Když už ale z nějakého důvodu rozvíjet více schopností musíš, tak:

1) nekombinuj jednotku zaměřenou na sílu, rychlost a vytrvalost mezi sebou (a když už je musíš absolvovat v jeden den, ať je mezi nimi co nejvíc hodin pro odpočinek),

2) o vytrvalostní schopnosti přicházíš hodně pozvolna a taky se poměrně rychle rozvíjejí - tomu uzpůsob svůj trénink,

3) síla je základní atribut, který stojí nad dalšími schopnostmi a dovednostmi,

4) rychlostní tréninky (a v o něco menší míře i ty silové) vyžadují, abys je podstupoval/a plně odpočatý/á - dva dny před a den až dva po nich se vyhni většímu zatížení a tvoje tělo ti z dlouhodobého hlediska poděkuje.

Praktická aplikace

1) uvědom si, co chceš rozvíjet,

2) uvědom si, že nemůžeš rozvíjet všechno,

3) uvědom si, že rozvoj určitých schopností a dovedností má svá pravidla, která nejde obejít (vycházejí adaptačních mechanismů tvého těla),

4) zvol si cestu a neuhýbej z ní,

5) buď odhodlaný/á platit daň (maximální síla moc nekamarádí s extrémní vytrvalostí, extrémní vytrvalost si nepodá ruce s fotogenickým svalstvem bodybuilderů, ...),

6) nemysli si, že vymyslíš něco lepšího - maximálně zjistíš, co líp funguje a poupravíš intervaly odpočinku, zátěže, frekvencí tréninku, intenzitu... Drtivá většina zásad platných pro trénink pohybových schopností už byla objevena a ověřena,

7) vyhýbej se selhání jako viking křtu a další trénink nezačínej unavený a rozbitý,

8) trénink do selhání a maximálky jsou plánovanou součástí tréninku (a velmi střídmě dávkovanou), stejně jako tréninky pro regeneraci a nácvik techniky,

9) pochop, že trénink je 50 % celého procesu. Další polovina je o regeneraci a tu potřebuješ mít zmáknutou stejně dobře,

10) chce to čas a konzistenci, nebo hromadu dopingu - tahle volba je už ale na tobě.

Dodržování zásad ti usnadní být vždy připraven na další bitvu se železem, na gymnastických kruzích, v rignu nebo na běžeckém oválu. Důvěřuj programingu, důvěřuj metodě.

Myšlenka závěrem:

Základním úkolem trenéra je pomoct ti přiblížit se neviditelné červené ose. Ideálně tak, aby tě to bavilo a aby jsi se naučil/a něco nového. Tohle v Ragnaroku umíme. Tak proč s námi pořád ještě netrénuješ?

Buď silný/á!