Adaptace na zátěž se vyvolává působením stresorů.
Vědomě porušuji vlastní pravidlo "raději lžičku medu, než kýbl hoven" a rozpracovávám téma do dvou obsáhlejších článků. Důvod je jasný - představit nástroje a jejich možnost aplikace do běžného života a přitom poskytnou obecný informační balíček je u některých témat těžké. Třeba právě u tohohle. Na mou obhajobu - stojí to za to, je to logicky seřazené a jsou tam obrázky... tak to snad zvládneš.
V základu můžeme stres rozdělit na pozitivní a negativní. Nepotřebuješ nic víc, než pochopení, že jakmile míra stresu překračuje adaptační možnosti organismu, je to špatně. Vše ostatní je OK a udělá z tebe vikinga.
Najdi své limity a posuň je (velmi pomalu a velmi opatrně).
Stresor je cokoliv, co představuje cestu k adaptaci. Nechci, abys na něj nahlížel/a jako na něco nepříjemného, co je nezbytné. Proto zůstaneme u této definice. Stresor je nástroj. Nauč se ho používat a dávkovat. Časem si uvědomíš, že se jedná o přirozený proces. Aplikuj ho na sebe pomalu a opatrně a hlavně pravidelně. Ještě jednou ti to zopakuji - APLIKACE, PŘIMĚŘENOST, PRAVIDELNOST.
Otužování studenou vodou slouží jako příklad vystavení se stresové situaci, na kterou vzniká poměrně rychlá adaptace. Nepřistupuj k tomu jako k výzvě. Nefoť se, nestopuj to, neměř okolní teplotu, nepiš o tom kamarádům.
Hlavně to DĚLEJ.
Pokud jde o dávkování, já osobně občas vydržím ve vaně s kousky ledu 10 minut, jindy si dám jen na pár vteřin studenou sprchu. Jsou dny, kdy plavu v prosinci v řece a jsou dny, kdy zvládnu akorát vyjít ven bez čepice na pár minut. Adaptace na chlad je přesto díky pravidelnosti udržena na stejné úrovni. Úroveň stresu nemusí být vždy stejná. Dávka je totiž závislá na kontextu a aktuálním stavu.
STRESORY
Pokud uvažuješ o zocelení svého těla, protože už nechceš být zbytečný metrosexuál, hrej si pro začátek s těmito proměnnými:
1) Fyzická aktivita (pohybová aktivita všeho druhu v různých dávkách),
2) chlad a teplo (otužování vodou, vzduchem, saunování),
3) hlad (půsty, přerušované hladovění)
4) "diskriminace" zbytečných potravin (odstranění pochutin z jídelníčku - nejez věci, které jen dobře chutnají, které nutně nepotřebuješ kvůli makro a mikro nutrientům a můžeš je snadno nahradit),
5) dechová cvičení (například dle Wima Hofa).
Mezi další stresory, které ovlivňují hladinu tvojí energie, patří:
-Stres z práce, ve vztazích, kvůli finanční situaci a společenskému postavení,
-nevyřešené problémy, které s sebou táhneš jako hnijící mrtvolu,
-příliš mnoho myšlenek, plánů a úkolů,
-nezdravé jídlo,
-nedostatečný pitný režim (pivo a kafe se do pitného režimu nepočítá, kámo),
-nedostatek a špatná kvalita spánku,
-deficit nebo nadbytek mikro (vitamíny, minerály, ...) a makro nutrientů (bílkoviny, tuky, sacharidy),
-špatný dechový vzor,
-záněty v těle a obecně "přecházení" nemocí,
-negativní způsob myšlení
-zlozvyky jako kouření a podobně.
A když už je řeč o hladině energie...
DÁVKOVÁNÍ a možnosti organismu
Abys nepřepálil/a dávku zátěže, představ si svůj biosystém jako teploměr.
Hodnota 0 znamená, že jsi odpočatý a připravený vydat se ulovit medvěda. V prosinci. Na Sibiři. Švýcarským nožíkem. Hodnota 100 znamená, že tvoje tělo zažívá kolaps. Jakákoliv událost ve tvém životě nabývá určité pomyslné hodnoty mezi těmito čísly. Zkušenost a pocit tě časem naučí odhadu. Pro začátek si představ, že tvůj pracovní den posune ručičku z nuly na 30 a tvůj trénink na 50. Vynechal jsi jedno hlavní jídlo, takže jsi na čísle 65. Nasral tě partner a rázem jsi na 80. Šel jsi to ven prodýchat a mrzlo tam. Krátká procházka si vzala 10 % šťávy. 90. Dnes už den studenou sprchou před spaním ukončit nemůžeš (dejme tomu, že by to znamenalo dalších 20 čísel). Do stavu, kdy tělo řekne dost a sundá tě nějakou nemocí, aby si odpočinulo, zbývá 10. Je to okamžik, kdy bys měl/a jít spát a vykašlat se na další práci. 100 představuje strop. Vše nad 100 je neuregenerovatelné. Jedeš na rezervy a to si později vybere daň. Sesypeš se jako domek z karet. Takhle tělo reaguje na příliš velkou zátěž. Každý máme svou "stovku" někde jindy. I proto se vždy srovnávej jen sám se sebou.
Pracuj s dávkou stresoru obezřetně a podle aktuální hladiny energie.
Výjimku z tohoto pravidla můžou tvořit zvláštní strategie superakumulace stresu, například při tréninku: 2 týdny opravdu velkého zatížení tendujícího k cílenému přetížení až přetrénování, po kterých následují třeba 2 týdny regenerační fáze. O tom ale jindy.
Pamatuj - ručičku teploměru posune cokoliv. I taková prkotina, jako je změna tlaku kvůli počasí. Proto je tvá stovka každý den jinde. Proto bys měl stres cíleně dávkovat.
RPE jako efektivní nástroj
Dávkovat stresory není snadné. Každý začíná na jiné startovní pozici a každý je schopen tolerovat něco jiného. Nevýhodou je, že úplně přesně neurčíš kolik čeho zvládneš. Technologie a výzkumy nás přiblížili k dost přesným odhadům, ale málokdy máme možnost vše plánovat podle tabulek a taky s sebou netaháme v dodávce terénní laboratoř.
Nejlepší prediktor, který máme po ruce, je stále vlastní zkušenost v kombinaci se základními znalostmi. A protože hladina energie kolísá z hodiny na hodinu a je závislá na spoustě faktorů, je v tomhle ohledu dobré podávat sám sobě zpětnou vazbu. Jednu velmi jednoduchou pomůcku představuje tzv. RPE škála (škála subjektivně vnímaného úsilí). Zpětná vazba hodnocení 1-10 má pestrou paletu vyžití.
1) Odpočinek u televize, chroupání čipsů a pití piva,
2-3) procházka s vlky Ódina po letní stezce v Norsku. Dlouhé hodiny, pohodové tempo, zvládáš si zpívat songy tradičního vikingského folklóru,
4-6) Ódinovi vlci jsou hodně špatně vycvičení a musíš je mít na vodítku. Tahají za každou fenou, sem tam se pokoušejí něco sežrat, a ty jim to musíš vytahovat z tlamy. Tahají tě do všech směrů a už si to rozhodně neužíváš. Z pohodové procházky se stává výzva,
7-8) je po procházce a začíná boj o život. Zdrháš před medvědem. Naštěstí mu chybí jedna noha, takže máš šanci. Musíš se ale sakra snažit,
9) na tomto levlu má medvěd všechny nohy v pořádku,
10) medvěd, který tě pronásleduje, je v top kondici a ty neseš v každé paži jednoho vystrašeného Ódinova vlka. A máš na sobě plnou polní. A kanady. Všude je bláto. A chčije.
RPE škála vyžaduje objektivitu. Tu nemáš, když jsi třeba rozmazlená troska bez disciplíny. V tom tkví její slabá stránka.
Navíc ti nejspíš dochází, že odolnost vůči stresoru je hodně závislá na momentálním nastavení mysli.
Víceméně je to ale perfektní nástroj a pokud si vedeš tréninkový deník, je dobré si k absolvovanému tréninku uvádět hodnocení (pomůže ti to minimálně dlouhodobě hodnotit a porovnávat tvé výkony).
Využití RPE škály pro kombinování pracovního zatížení a tréninku
Pokud jde o dávkování tréninkové zátěže, mám jednoduchý tip - mrkni výše na RPE škálu.
Snaž se, abys v součtu všech podstatných pohybových aktivit za den, dosáhl maxiálně hodnocení 10. Je to dobrá pojistka proti přetrénování. Pokud těžce fyzicky pracuješ (7-8) dej si večer už jen lehký strečink a pár cviků pro zlepšení mobility (2). Další den pracuješ docela lehce (5), takže tvůj trénink může mít trochu větší koule (5).
Velmi vhodné pro začátečníky a těžce pracující seveřany.
Využití RPE škály pro dlouhodobé sledování zátěže v tréninku
Druhou metodu doporučuji pokročilejším berserkrům, kteří už za sebou mají nějaké nájezdy a přežili pár bitev.
Buď máš dobrou fýzu a můžeš si dovolit ignorovat běžné denní zatížení, nebo je to tvým cílem.
Tady respektuj pravidlo 80/20. 80 % všech tvých tréninků by v dlouhodobém kontextu mělo získávat hodnocení 8 a něco málo pod. 20 % pak může dosáhnout na úroveň čísla 9. 10 si nech pro zvláštní příležitosti, jako láhev dobrého pití ve sklepě pro setkání s kamarádem, kterého jsi rok neviděl.
Aktivity s hodnocením 4 a méně zařazuješ v odpočinkové dny. Jsou to procházky, kompenzační cvičení, drily pro mobilitu... Tyto aktivity nemusíš počítat do tréninkového zatížení. Tvůj výkon v následujícím období ovlivňují zanedbatelně.
Proč to dělat? Aby ses nepřetrénoval/a, ty jedna přemotivovaná mašino!
POKRAČOVÁNÍ V II. ČÁSTI ČLÁNKU
Buď silný/á!
