Trénink úchopu je jedním z nejfunkčnějších typů tréninku.
Síla prstů a rukou mě zaujala před mnoha lety, když jsem v televizi sledoval strongmany, jak trhají telefonní seznamy. Dlouhou dobu jsem předloktí a sílu úchopu neřešil. Jakmile mi začala vypadávat z rukou osa při mrtvolách, kettlebell u snatche a chyty na lezecké stěně, bylo třeba jednat.
Jsi jen tak silný, jak silný je tvůj úchop.
Jakmile jsem se specializovaným tréninkem předloktí/úchopu začal, posunuli se výkony do úplně jiné dimenze. A navíc - dámy, které z vás se nelíbí pořádné žilnaté přeloktí? ...asi nejlepší argument, jak motivovat k tréninku každého chlapa...
,,I když půjdu roklí šeré smrti, nebudu se bát ničeho zlého, protože ten největší hajzl jsem já."
Film Mariňák
Tuhle epickou badass hlášku nemáš právo používat, když máš problém popadnout pet lahev a otevřít ji. Síla úchopu je to, co odlišuje velmi silné lidi, od zasraně silných lidí. To a robustní střed těla spolu s mohutným krkem - o tom ale jindy.
"Bottom up kettlebell TGU" je jedna z výzev pro tvoje předloktí.
tlakové senzory a cns
Zásadní důvod, proč trénovat předloktí a sílu úchopu, jsou dlaňové tlakové receptory. Mimo jiné je tohle přesně ten důvod, proč ti v Ragnaroku z rukou sundám rukavice a spálím je v plechovém sudu s označením "plechový sud na pálení rukavic".
Tlakové receptory reagují na sílu stisku a posílají signál do mozku (CNS - centrální nervový systém).
Čím větší tlak na ně působí, tím silnější signál putuje do mozku, který vyhodnocuje situaci tak, že zřejmě potřebuješ zvednou něco těžkého. Zpětná vazba je pak taková, že ti mozek umožní přístup k extra šťávě. Rukavice tento impulz utlumí. Stejně tak se ti nepovede ojebat tvojí hlavu, když závaží v ruce dostatečně nezmáčkneš. Ve zkratce je přesně tohle hlavní důvod, proč drtit úchop.
Výhody pořádného úchopu
1) Výše zmíněná aktivace CNS,
2) lepší fixace celé paže,
3) odolnost vůči zranění,
4) když někoho praštíš, je to podstatně větší bomba,
5) bezpečně uneseš větší počet krýglů a budeš za hrdinu v každé hospodě,
6) když chytneš holku za vlasy, tak ti nezdrhne,
7) svaly a žíly (!!!),
8) kettlebell ti nevyletí z ruky a nerozmrdá tvůj počítač týden před odevzdáním práce na univerzitě a nebudeš muset cálovat 15 klacků za obnovení dat z rozmláceného harddisku...
Metody posilování úchopu
-Výdrže se zátěží v ruce: farmářská chůze, držení naložené osy, držení samostatných kotoučů v prstech,
-rolování/svírání a otevírání pěsti: rolování naložené osy, kettlebell,
-vis: využití celých dlaní nebo jen prstů, na jedné ruce, vis na laně, vis na ručníku přehozeném přes hrazdu,
-drcení předmětů: odporová kolečka a podobné nástroje, petlahve,
-písek nebo hlína, do kterých zarýváš prsty,
-kontrakce zápěstí při běžných cvicích,
-částečná rotace předloktí ze strany na stranu s tyčí/osou, při držení za jeden její konec. Podobně se dá přetáčet ze strany na stranu na zemi i kettlebell přes hranu madla, případně s ním můžeš volit cviky dnem od sebe, což u běžných cviků zcela mění pravidla hry (viz "bottom up" varianta TGU na fotografii výše,
-namotávání závaží na tyčku s provázkem, jestli chceš opravdu poznat peklo!
...většinu navíc můžeš obzvláštnit jen tím, že budeš používat obě ruce, nebo jen jednu, vždy na střídačku.
V praxi se lépe osvědčuje kontrakce prstů a dlaně, než ohýbání předloktí do ruzných směrů při sevřené dlani. Navíc je tato varianta specifičtější s ohledem na přirozenou funkci dlaňové částí ruky a prstů.
zařazení do tréninku
Doporučuji zařadit specializovaný trénink úchopu ve chvíli, kdy ho potřebuješ. Pro začátek postačí mačkat osu, hrazdu, jednoručku, či jen zarývat prsty do země, když děláš kliky. Stisk a tenze musejí být maximální. Efektivně tak procvičíš úchop a předloktí třeba u dřepů, benche a shybů.
Dále zařaď některý z výše uvedených cviků 3-5x týdně na závěr tréninku. Zaprvé už bude předloktí většinou utahané, takže ho jen dorazíš. Zadruhé to bude bezpečnější a nic ti nevypadne z ruky u cviků, kde ho potřebuješ jako dílčího pomocníka.
Je to okrajová část, neřeš programing. Prostě ho během pár minut napumpuj, nebo znič několika sériemi silových cviků a hotovo.
Co dělám já?
1) Rolování osy
Aktuálně s 80 kg (edit k dubnu 2021 už 90 kg) na velké čince, 50 povolení až na konečky prstů a sevření v pěst. Série podle síly - někdy 25, někdy 10. Důležité je splnit 50 opakování na závěr tréninku. Pauza podle pocitu. Většinou pár vteřin, minutka.
Tohle cvičení mám rád, protože ho jde nahradit i na cestách, kde nemám velkou osu. Zpravidla mám vždy v autě kettlebell a 50 opakování x 80 kg je tréninkový objem o hodnotě 4 tun. Pokud mám 20 kg kettlebell, je to 100 opakování pro každou ruku (2 tuny + 2 tuny).
2) Držení osy
Cca 150 kg, 30 vteřin. Série opět podle pocitu, pauza taky tak. Poklesnu v kolenou, zaklesnu prsty, silový nádech, tenze celého tělo, zvednou a držet. Někdy 3, někdy 10 vteřin. Sérií tolik, abych splnit 30 sekund. Mrkni na obrázky k "rolování osy". Druhý obrázek v pořadí ukazuje, jak bys měl začínat a držet osu. Chválně k držení nepřidávej palec. Osu pokládej do racku v momentě, kdy začne úchop výrazně povolovat.
U obou cviků používám velkou osu umístěnou na záchranných polohovacích hranolech v power racku. K ose stojím zády.
Proč?
Po mnoha odzkoušených variantách mi tohle sedí nejlépe. Navíc je to specifické cvičení k mému hlavnímu tréninku. Mám rád, když věci korespondují v celek. Při kettlebell liftingu potřebuju, aby úchop nepovolil a prsty zůstali vždy aspoň natolik sevřené, abych kettlebell neupustil. To se mi daří, i když kolikrát už nemám sílu držet pěst úplně sevřenou. Značný je přenos do jiných sportů. Cítím větší jistotu při lezení na umělé stěně, klicích na pěstech, nebo při zápasení.
Buď silný/á!
