Diagnostikuj pohybový aparát a zvyš objem pohybového režimu.
Denní rutiny nikoho nezajímají stejně tak, jako nikoho nezajímá, že umíš nasázet 20 shybů při šedesáti kilech hmotnosti. Na rozdíl od tvrzení číslo 2 je to ale velká chyba.
Když uděláš každé ráno 20 kliků, je to 7300 kliků za rok. To je přesně o 7300 kliků víc, než u souseda, který si řekl, že 20 kliků po ránu nic nezmění. Co to stojí? Zanedbatelné množství energie a cca půl minutky tvého času.
Vyber si něco z jógy, mobilizačních cvičení, či jednoduché silové cvičení (viz výše zmíněné kliky). Rutin je spousta, inspiruj se. Kreativnější viking, se špetkou selského rozumu a základní znalostí anatomie, dokáže rutinu postavit sám. Vzhůru do toho.
...nevíš si rady? Viking ti rád podá pomocnou ruku :)
"Rutina je u inteligentního člověka znakem ambice."
W. H. Auden
Jakmile vylezeš ze dveří, musíš být připravený bojovat. Nebezpečí je všude. Svět je plný psychopatů, věcí, o které můžeš zakopnout, mincí na zemi, pro které se musíš ohnout. Ranní rutina ti může zachránit život!
Rutina
Rutina je velmi častá, ideálně každodenní součást tvého denního režimu. Měl by to být stále se opakující a jen velmi zřídka se měnící proces (ne, sex jako rozcvičku nepočítáme). Zacílit svou rutinu můžeš na jakoukoliv oblast. Pokud se jedná o ranní rutinu, měla by zahrnovat nějakou povzbuzující aktivitu, která tě zároveň nastartuje (tím nemyslím zapnout kávovar). Naopak by se nemělo jednat o nic náročného, při čem by ses mohl/a po ránu zrakvit. Tvůj Jarl tě na nájezdy potřebuje a nechceš mu říct, že neudržíš štít, protože jsi ráno trénoval stojky a ruplo ti zápěstí.
U obsesivně kompulzivních poruch může být ranní rutinou i 39 poskoků za zvuku kokrhání kohouta. Bavme se o rutinách v kontextu tohoto článku jako o rutinách ranních, ideálně pohybových a záměrně cílených.
význam denních rutin
Rutina je teda jedna z cest, jak pravidelně a efektivně investovat svůj čas do nějaké schopnosti/dovednosti, kterou chceš rozvíjet mimo běžný trénink. Dlouhodobým a pravidelně se opakujícím působením na určitou oblast dochází k pozitivním změnám za velmi nízkou investovanou cenu (minimální čas a energie). Struktury (kosti, svaly, šlachy, klouby, kardiovaskulární systém) stávají odolnější a silnější. V běžném životě i tréninku se tak redukuje riziko zranění a roste výkonnost. Nic to nestojí (takže ti zůstane energie pro tvůj hlavní trénink) a ještě tě to probere líp, než kafe (ok, objektivně - skoro tak dobře). U pohybových rutin je přitom docela buřt, jak vypadají. Hlavně, že vedou ke splnění účelu. Jestli si účelem nejsi jistý/á, máš Ragnarok Ostrava.
Proč denní rutiny dělat:
1) Mají kumulativní efekt na pohybový režimu, který zvyšuje celkový objem pohybového režimu a hlavně stresu na určitou část těla,
2) poskytují ti zpětnou vazbu o aktuálním stavu tvého těla a umožňují ti zaměřit se na místo, kde cítíš problém (proto je ideální dělat je ráno, než se pustíš do čehokoliv jiného, u čeho je potenciální riziko zranění),
3) učí tě vnímat tělo,
4) budují disciplínu.
Postup pro volbu/vytvoření rutiny:
1) Zvol oblast, na kterou se chceš zaměřit,
2) uvědom si, jaký stresor (tlak, tah, dynamické provedení, ...) a jak silný (minimální efektivní dávka) musí na danou oblast působit, aby došlo aspoň k malým adaptačním změnám,
3) najdi pohyb/činnost, kterou stres vytvoříš (ideálně, pokud tě bude i aspoň trochu bavit a bude se dát programovat - lehčí/těžší varianty),
4) nastuduj detailní provedení a při provedení se na pohyb soustřeď (nejde o výkon, má to mít hlavně zdravotní benefit),
5) aplikuj a opakuj, opakuj, opakuj - týdny, měsíce, roky.
Pár pravidel:
-Ideální doba trvání je 5, maximálně 10 minut (delší může snadno demotivovat),
-malá náročnost (nesmí tě to obtěžovat, jinak se na to vysereš),
-odůvodněný záměr (abys věděl/a, proč to děláš),
-konstantní provedení po dlouhou dobu (působíš krátkou dobu, v malých dávkách, takže kumulativní efekt způsobí až mnoho opakování po mnoha dnech),
-v hlavní roli: PRAVIDELNOST.
Moje aktuální rutina
Dechové cvičení
WHM (Wim Hof method), celkem 20 minut.
Proč?
Protizánětlivá záležitost, která moduluje tvůj imunitní systém a nakopává organismus (pozoruju u sebe účinky srovnatelné se dvěmi kávami). "Dýchej, zmrde!", jak by řekl Wim Hof. Ten kyslík v krvi navíc a rozpohybování bránice mají po ránu něco do sebe.
Silové dýchání
Zavřu pánevní dno silnou kontrakcí příslušných svalů a aktivuju příčný sval břišní. Provedu silový nádech, vteřinovou zádrž a vzduch vypustím. 50 opakování. Zaměřuji se přitom paradoxně nejvíc na pánevní dno, i když není alfou omegou cvičení. Proč? Protože jindy v tréninku pro něj nemám místo a hodí se na něj nezapomínat.
Proč?
Aktivace CNS velmi nenásilnou formou, nabuzení peristaltiky (dobře se po ránu vysereš), posílení svalů pánevního dna, funkční posílení břišních svalů a opakování vzorce silového dýchání.
Meditace a mindset
Po dechových cvičeních zařazuju chvilku pro sebe. Procítím vděk za to, jak se mi daří a motivuji se k výkonům, které mě v průběhu dne pravděpodobně čekají. Vnímám svůj dech a tělo. Soustředím se na tep srdce. Nakonec úplně vyprázdním hlavu a prostě jen jsem.
Proč?
Po dechových cvičeních je mozek okysličený a probuzený. Meditace v tomto stavu je snadná. Nový den se začíná líp, když člověk tráví chvilku sám se sebou.
Mobilizační cvičení a stabilizace
Zaměřené na páteř, zápěstí, lokty, ramena, kyčle, kolena a svaly. Využívám věci z OS resetů, fyzioterapie, jógy a učení Ida Portala. Hodně se třeba věnuji mobilitě zápěstí, kyčlí a páteře ve všech směrech. Na druhou stranu stabilizuji lopatky a ramena pár jednoduchými cviky s vlastní váhou nebo expanderem.
Proč?
Prevence úrazů, zdraví kloubního a vazivového aparátu, udržení rozsahů pohybů a síly, náprava funkce, kompenzace k tréninku.
Posilování břicha
...je orientované na šikmé břišní svaly a celkovou tenzi břicha (ano, i ten hejtěný přímý břišní sval, který nám je z funkčního hlediska k ničemu). Dělám rotace, nebo úklony a dračí vlaky nebo zkracovačky se zátěží nad hlavou, případně 1/4 TGU (ta část na začátku, kde hodně maká břicho).
U šikmých břišních nepřekračuju celkem 30 opakování. Většinou 5-10 opakování po 3 sériích (každá strana). 10 přitom volím jen velmi výjimečně, v silné dny. Odpor expanderu a váhu závaží volím velmi velkou, provedení je silové, snaha o dynamickou kontrakci. Dračích vlajek a zkracovaček se zátěží dělám celkem jen 6-10 (3-5 opakování ve dvou sériích).
Proč?
Z funkčního hlediska se má břicho cvičit silově. Tečka. Nebudu o tom diskutovat.
Mrtvé tahy
5 opakování, 3 série, aktuálně 80 kg (posledního půl roku přidávám 10 kg každé tři měsíce). Na cestách používám hardstyle kettlebell swingy o stejném tréninkovém objemu vyjádřeném kilogramech.
Proč?
Aktivují CNS a nakopnou metabolismus. Miluju je, ale obvykle je nemám kam do tréninku zařadit. Nechci si ubírat šťávu s ohledem na svou specializaci a připravit se o jiné tréninky, které potřebuju víc. Proto jsou součástí ranní rutiny. Spočítej si tréninkový objem nazvedaných kilogramů a pochopíš, že to vydá za solidní trénink jednou týdně. Navíc - tato pravidelnost mi umožňuje budovat stabilní záda a silné a vůči únavě odolné gluteální svaly (#JeToPrdelAleKdyzToNapisesLatinskyVypadasChytreji) a hamstringy. To je pro mou specializaci na kettlebell lifting strašně zásadní.
Nějaká forma otužování
Studená sprcha, řeka, jezero, otužování vzduchem (v zimě si třeba cestou do práce nevezmu bundu), válení ve sněhu.
Proč?
Je to zdravé, upravuje to hormonální profil v organismu, zrychluje metabolismus, napomáhá regeneraci, posiluje imunitu, učí pracovat se stresem, dobíjí baterky, odbourává deprese, motivuje... vážně to musím všechno vypisovat? Tohle prostě dělej!
Je jedno, jestli jsou Vánoce, Silvestr, Valentýn, mám narozky, nastává Ragnarok, jestli jsem smutný, mám rande, držím půst, ničí mě kocovina... EVERY FUCKING DAY (...dobře, níže uvedu důvod, proč se na to občas vysrat můžeš). Proto se tomu říká rutina. Vyžaduje to disciplínu.
Kdy vynechat?
Stavy, kdy nastává přetížení a dostávám se do stavu přetrénování, nebo cítím, že na mě něco leze = stavy, kdy je tělo vyčerpané a rutina může uškodit (mrkni na články Stres I. a Stres II.). Pokud to jde, rutinu v takovém případě jen redukuji (odpadne otužování, mrtvoly a břicho a zůstane jen mobilita a dechová cvičení). Když je vyčerpání sakra velké, odpustím si i tohle a radši spím a žeru. Jsou týdny, kdy zvládám 7 dní stejný postup. Jsou týdny, kdy mrtvé tahy a břicho vynechávám o víkendech.
Časová náročnost? Cca hodina denně. Za zmínku ale stojí, že 40 minut zaberou první tři činnosti - WHM, silové dýchání, meditace.
Není na co čekat. Začni s rutinami už dnes.
Buď silný/á!
