Kardio je součástí funkčního tréninku a všeobecné tělesné zdatnosti.
Je obdivuhodné být velký a silný mastodont... do okamžiku, než vylezeš jedny schody v baráku a vypadáš, že chcípneš. Chceš plnohodnotný život? Smiř se s tím, že občas "prostě musíš", jak často opakuje Scott Jurek v knize Jez a běhej, dělat kardio.
Nejdůležitější otázka celého tématu zní: "Jde na sobě pracovat i bez kardia?" Dobrá zpráva pro jeho odpůrce - jde. Ta špatná je, že je to pak zbytečně moc složité. Je to jako zapíjen panáky vodou místo piva. Ožereš se, ale stojí to zbytečně moc námahy. Hlavní výzva teda spočívá spíš v tom, jak ho zapojit a nepřijít o benefity silového tréninku.
Proč běhat, když mě nikdo nehoní? Abys toho byl/a schopný/á, až se to stane!
Protože tady chceš být dlouho a věnovat se věcem, které děláš rád/a (nájezdy, sex, nájezdy) musíš se dobře starat o svůj kardiovaskulární systém. Z biologického hlediska jsi pořád zvíře. Tělo prahne po zátěži a potřebuje ji, aby bylo zdravé a silné. Ty líné zabije pohodlí.
Chceš při sexu delším, než tři minuty, přemýšlet nad tím, jestli máš dobře sepsanou závěť?
Co je to to "kardio"
Srdce a plíce jsou vítr v plachtách drakaru!
Srdce se při vytrvalostním tréninku adaptuje na zátěž tak, že zvětší objem srdečních dutin jako důsledek velkého objemu práce. Hlavně bývá patrné zvětšení u levé srdeční komory. Vytrvalci můžou často pozorovat snížení klidové srdeční frekvence (1).
Při silovém tréninku tvoje pumpička hypertrofuje celá (zesilují se stěny a to může mít za následek i to, že objem krve, který se do srdce vejde, může klesnout). Děje se to, protože srdce musí protlačit krev skrz trubky, které jsou vlivem kontrakce při zvedání železa zmáčknuty (2).
Vlivem tréninku se teda tvoje srdce mění. A to chceš.
Rezerva, která se touto změnou vytvoří, ti umožní v běžném životě ustát lehce řadu situací, na které nejsou ostatní smrtelníci stavěni (jít do války s kocovinou, přežít a večer opět slavit, třeba).
Slovem "kardio" rozuměj hlavně trénink, který způsobuje adaptaci číslo jedna (1).
Protože systém energetického krytí, který dodává energii bez přístupu kyslíku, funguje jen několik vteřin, o kardio/vytrvalostním tréninku začínáme diskutovat už během zátěže trvající cca 30 vteřin. Takže jo, dotáhnout basu piv z obchodu je kardio a rozvíjí vytrvalostní schopnosti...
#JenNadsazkaNeZeNaTomPostavisSvujTrenink
Kardio a vytrvalostní trénink jsou dvě strany jedné mince.
Vlivem vytrvalostního tréninku dochází k rozvoji pomalých svalových vláken. Ty jsou zodpovědné za dlouhodobou a málo intenzivní práci - neúnavní tažní koně. Tvoje svaly při něm vstřebávají více kyslíku a živin, zlepšuje se aktivita aerobních enzymů, narůstá počet mitochondrií a jejich plocha a tak dále.
Zátěži se přizpůsobí i plíce a struktury v okolí. Například ti zesílí dýchací svaly a bránice se naučí fungovat v pořádném rozsahu. Vytrvalostní trénink vede ke zvětšení vitální kapacity plic (dostaneš do plic celkově více vzduchu) i dechového objemu (větší objem vzduchu pro plíce v jednom nádechu).
Pokud jsi se v tom ztratil/a, shrnu to: dělej kardio, dostaneš do sebe víc kyslíku - budeš silnější, zdravější a výkonnější.
Silné srdce a zdravé plíce ti umožní zvládnout větší objem tréninku a rychleji se zotavit. Jako člověk jsi potom použitelnější v životě a přínosnější pro společnost - a ve štítové hradbě hlavně.
Tvoje tělo je k tomu dobře stavěné
Máš specifický způsob dýchání (vertikálně postavená bránice, jako důsledek pohybu po dvou), ochlazování těla (nemáš srst a můžeš se potit) a velký podíl vytrvalostních vláken (pracují na energii z mitochondrií - vznik za působení kyslíku, který ti do těla pumpuje z plic srdce). Testy DNA taky naznačují, že většinová populace je geneticky vybavená k rychlé a masivní adaptaci na aktivity, vyžadující vytrvalost.
Díky tomu dokážeš uštvat velká zvířata, která teoreticky jinak nemáš šanci chytit. Je to stará technika lovu. Zvíře dokáže vydechnout při běhu jen při pohybu bránice dopředu, takže při dopadu těla na přední nohy. Nádech probíhá při odrazu zadníma nohama. Tečka. Nemůžou to obejít. Adaptace jim jako kompenzaci poskytla velké množství rychlých vláken - proto tě na stovce předběhnou. Ochlazovat se ale můžou jenom dýcháním. Kvůli srsti tělesná teplota za pohybu rychle stoupá a CNS, například koně, se za nějakou dobu v teplejším počasí prostě utaví. Jinak řečeno - máš dispozice k tomu, abys uštval jelena. Kdybys teda místo sezení na gauči u Netflixu trénoval/a. Bez prdele.
S takto dizajnovanou tělesnou schránou snad už opravdu nemůžeš věřit, že bez pohybu budeš zdraví/á. Jsi stavěný/á pro výkon. Potřebuješ ho. Je to další díl mozaiky. Vše je totiž provázáno a působí synergicky.
Jasně, argumentuj - silový sportovci taky nedělají kardio. Nebo...?
Silové sporty a kardio
*"Silový trojbojaři po sérii o pěti opakováních."
Čím více se specializuješ na sílu či rychlost, tím míň by tě mělo kardio zajímat. Pokud patříš do skupiny PROFÍKŮ, které SILOVÉ A RYCHLOSTNÍ VÝKONY ŽIVÍ, tenhle článek prostě PŘESTAŇ ČÍST. Pochopitelně neohrozíš svoje výkony zařazením zbytečného kardia navíc. Horší kardio je cena za specializaci a specifickou adaptaci.
Pro všechny ostatní platí, že by jistá forma (hlavně ze zdravotních důvodů) být zařazena měla. Že silový sportovci nedělají kardio je mýtus - minimálně se objevuje v rámci všeobecné fyzické přípravy.
U nadšenců pro silové sporty vypadá kardio jinak, než si myslíš. Neběhají, neskáčou přes švihadlo. Proč? Protože mají rádi svoje klouby a na spoustu aktivit jsou prostě těžcí. Když na sebe naplácáš brnění z desítek kilogramů hmoty, je nemožné (až nebezpečné) jít se vyklusat do lesa.
Protože kardio trénink ve smyslu, v jakém se o něm bavíme, je vlastně všechno, při čem se ti po delší dobu konstantně drží tepovka výš, než normálně - může být kardio tréninkem i delší workout o větším objemu (ignorujme teď přesná čísla, prahy a minimální efektivní dávky - to je vyšší dívčí). Když jsi strongman a vážíš 150 kilo, tvoje kardio představuje i procházka parkem. Taky můžeš tahat sáně, převalovat lehčí pneumatiku, veslovat, ...
Obrácený pohled
Pooooozor! Teď zpozorní všichni běžci a další vytrvalostní sportovci (dálkoví plavci, jezdci na silničních kolech, fandové triatlonu, ...).
Každý, NAPROSTO KAŽDÝ, vytrvalostní sportovec se MUSÍ věnovat SILOVÉMU TRÉNINKU (a mobilitě), pokud to se svým sportem myslí VÁŽNĚ!
Proč? Zopakuji to:
-synergické ovlivnění motorických schopností navzájem (tequila, citrón a sůl nejsou samy o sobě nějak zajímavé, ale zkus je spojit!)
-síla je pro vytrvalce stejný dílek skládanky, jako vytrvalostní schopnosti pro silového sportovce - umožní ti prorazit plató (okamžik, kdy narazíš na strop), překlenout těžké situace (kopce při maratonu) a tvoří "brnění" (svaly stabilizují klouby a snižují jejich opotřebení).
Podrobněji jindy...
Teď zpátky k silovým sportovcům...
Výhody zařazení kardia
1) Celkové zdravotní benefity (o vlivu kardio tréninku na délku života a celkovou odolnost organismu asi nemusí být vůbec řeč),
2) větší pracovní kapacita organismu/navýšení všeobecné fyzické zdatnosti (zvládneš větší objem tréninku, jsi připravený bojovat s nemocí a zraněním, nevypne tě náročnější den v práci),
3) do určité míry synergické působení na silové schopnosti při silově zaměřeném tréninku,
4) rozvoj koordinace a opakování dráhy pohybu (učíš se novým pohybům a mnohokrát v nízkém zatížení opakuješ určitý pohybový vzorec = práce na motorických schopnostech a upevňování pohybových vzorů).
Nevýhody zařazení kardia
Jedna obrovská - cena za adaptaci. Kvůli ní jsou vztahy mezi dlouhodobější vytrvalostí a silou napjaté jako mezi manželkou a milenkou. Musíš si vybrat. Jedné můžeš dát jenom tolik, o kolik druhou ošidíš.
Proč nemůžu mít všechno?
1) Omezené adaptační možnosti organismu (prostě to neuregeneruješ, neužereš, neusuplementuješ),
2) specificita adaptačních změn (vzpomínej na rozdíl mezi adaptací srdce při silovém a vytrvalostním tréninku - podobný boj o dominanci probíhá mezi svalovými vlákny a dalšími pohybovými strukturami).
Výsledek?
Při tréninku síly přijdeš do jisté míry o kondici. Při tréninku kondice přijdeš do jisté míry o sílu. Je to pech...
Praktická aplikace
Protože jako viking potřebuješ tahat hlavně štít, sekeru a potom tuny zlata z dobytého hradu, máš asi větší bicepsy, než běžná populace. V boji o kořist to ale potřebuješ taky udýchat. Nechceš přece umřít na infarkt uprostřed bitvy, když tě po ní čeká škopek piva.
Nabídnu teda dva protipóly. První pracuje s průměrnou vysokou tepovou frekvencí, druhý s kontinuální zátěží po delší dobu o nízké intenzitě. Fígl je v tom, že si vybereš ať jsi spíš berserkr a miluješ aktivitu střídanou odpočinkem, nebo jsi tichý introvertní filozof (jo, i vikingové můžou mít citlivou duši a přemýšlivé já), vyhovuje ti ponořit se do svých myšlenek a funět dlouhé minuty v pomalém tempu jako parní lokomotiva.
1) Berserkr styl
Postup:
-Vyber si aktivitu, který bez problémů zvládáš,
-cvik NESMÍ být izolovaný (zapoj co nejvíce svalů),
-zvol zátěž, se kterou zvládneš velmi pohodlně pracovat v první minutě přibližně 10-20 vteřin,
-pusť stopky,
-každou minutu udělej stanovený počet opakování a po zbytek minuty odpočívej,
-jakmile začne další minuta, pusť se do dalšího kola,
-čas odpočinku se bude zkracovat, jak ti budou ubývat síly,
-jakmile klesne kvalita provedení cviku nebo nebudeš schopen provést požadovaný počet opakování v dané minutě - STOP.
Příklad z praxe:
Jako cvik zvol třeba přemístění a výrazy nad hlavu se dvěma kettlebelly (oficiálně long cycle disciplína) o váze 24 kg / velkou činkou o váze cca 50 kg (uzpůsob tělesné konstituci a síle). Každou minutu proveď 5 opakování. Pokud se dostaneš v tréninku na 30 minut, přejdi na těžší váhu.
Další aktivity:
Thruster, převracení pneumatiky, silové přemístění, sprinty na krátkou vzdálenost.
Říká se tomu intervalový trénink typu EMOM (every minute on the minute).
2) Parní lokomotiva
Postup:
-Vyber si aktivitu, kterou bez problémů zvládáš,
-cvik nesmí být izolovaný (zapoj co nejvíce svalů),
-zvol směšnou, nebo vůbec žádnou zátěž,
-při provádění dbej na techniku a vyhni se intenzitě, při které začínáš pociťovat nesnesitelné pálení (hromadění laktátu),
-dej tomu několik desítek minut, klidně až hodinku, či několik hodin - u velmi snadných aktivit, jako je rychlejší chůze.
Příklad z praxe:
Hoď na sebe zátěžovou vestu nebo těžší bágl a vyraz na hory.
Další aktivity:
Přenášení břemen, tlačení a tahání saní/jiného závaží, varianty chůze po čtyřech, stínový box, tanec (kolem ohně s krýgrem medoviny, samozřejmě), box do pytle, boj na zemi s využitím technik juda, BJJ.
Jak často?
1-2x týdně bohatě stačí!
Buď silný/á!
