#12 GPP k našim lekcím

#12 GPP k našim lekcím

Tva odolnost je tak velká, jak silná je tvá nejslabší část.

Dostal jsem dotaz. Byl dobrý, tak na něj zareaguju článkem, ať to třeba pomůže i ostatním.

Udělej vždy kousek práce navíc a ono se to nakonec sečte a budeš to ty, kdo předběhne ostatní, kteří to nedělali.

"Co bys doporučoval dělat mimo cviky na lekcích kettlebell liftingu pro rovnoměrný svalový rozvoj? Třeba něco na hrudník...?"

Lekce kettlebell liftingu se zaměřují na hardstyle techniky práce s kettlebellem a dále pak na závodní techniku vzpírání s koulí. Je to full body záležitost, která je postavená hlavně na tréninku velkých pohybových vzorů. K lekcím s keťasem často doporučuji jednou týdně navštívit sílu a kondici, což je vlastně takové GPP (všeobecná fyzická příprava) samo o sobě, případně občas trénink doplnit o OS Resets. Co když ti už ale kvůli pracovním a rodinným záležitostem nezbývá čas na návštěvu gymu? Právě pro tebe je tento článek.

PRAVIDLA

Pojďme si dát 3 (abys to neměl/a stereotypní) protokoly, které můžeš libovolně střídat a doplnit tak hlavní trénink na lekcích kettlebell liftingu. Pokud v tom chceš mít trochu systém, tak:

1) vynech věci, které se v hlavní části tréninku objevují a zbytečně nepřetěžuj již zatížené svalové partie (například pokud budeme dělat přítahy v překlonu, které jsou horním tahem, můžeš si odpustit shyby),

2) v těžkém týdnu a deloadu uzpůsob počet opakování a sérií a použité váhy, aby konceptuálně odpovídali cíli daných lekcí, a případně vynech GPP úplně,

3) pokud ti nějaký cvik nevyhovuje, poraď se se mnou - obecně vycházím z principu, že při tomto typu tréninku máme málo: horních tahů, cviků na prsa, výskoků, změn směrů, běhu, izolovaných cvičení na břicho a bicák, žádné cviky s velkou činkou pro extrémní zatížení horních a dolních končetin (např. deadlifty, backsquaty, ...).

PROTOKOLY

Program číslo 1.

-bicepsový zdvih s velkou osou (nadhmat/podhmat); 3 série, 10 opakování, 1 minuta pauza,

-russian twist; 2 série, 5 opakování na každou stranu, 1 minuta pauza (+mysli na mé doporučení "cvičit břicho silově" a vem si pořádný kotouč),

-výstupy/výskoky na bednu; 3x 1 minuta práce, 1 minuta odpočinku.

Program číslo 2.

-floor press; 3 série, 10 opakování, 1 minuta pauza,

-hardstyle prkno; 2 série, v každé sérii budeš dělat 2 opakování, kdy 5 vteřin bude tenze, 10 vteřin bude odpočinek (takže celkem na 1 sérii vychází 10 vteřin intezivního prkna a 20 vteřin pohodového prkna = 30 sekund práce), 1 minuta pauza,

-švihadlo (skoky snožmo, na jedné noze, do stran...); 3-4 minuty.

Program číslo 3.

-shyby na hrazdě/obrácené přítahy na kruzích; 3 série, počet opakování rovný dvěma opakováním před selháním techniky,1-2 minuty pauza,

-dipy na bradlech/kruzích; 3 série, počet opakování rovný dvěma opakováním před selháním techniky,1-2 minuty pauza,

-trojskok do dálky / back squat s osou; 3 série, 1-2 minuty pauza, pro back squat váha na čince se kterou jsi schopen udělat pohodlně 10 opakování, ale budeš jich dělat jenom 7-8.

Další doporučení mimo možnosti tělocvičny: zandej si pár kol lehkých sprintů, sem tam třeba kilák, či pět, ať podpoříš vytrvalost. Špatný nápad není kolo, plavání a podobné aktivity. To už jsme ale trochu dál od minimalismu, v kontextu kterého jsem lekce kettlebell liftingu stavěl. Zvaž, co od tréninku očekáváš.

GPP JE VŠEOBECNÁ FYZICKÁ PŘÍPRAVA, NE HLAVNÍ ZAMĚŘENÍ

Odcvičeno do 15 minut po skončení lekce. Hotovo, tečka. Moc to neřeš, je to GPP. Na lekce s kettlebellem chodíš, aby ses učil zacházet s kettlebellem. Důležité jsou principy, jako "tenze", "silové dýchání", "zarývání prstů do písku", "načasování", apod. GPP je bonus. Nejsme fitko. Nepůjdeš na pódium ukazovat svaly.

Pozor! Tyhle "protokoly" doporučuji jako doplněk (ne nezbytný) ke svým vlastním lekcím v Ragnaroku, a to s ohledem na systém, který jsem zde nastavil a specifický dotaz/požadavek jednoho z klientů.

Buď silný/á!