Svaly jsou sexy a mají určitou funkci. U mužů stejně jako u žen.
Fyziologie je pro trenéra nadřazenější princip, než moderní genderová popkultura - pohlaví jsou dvě. Tečka.
V tomto článku budu řešit svaly a vztah k nim u toho pohlavní něžnějšího (...náladovějšího, upovídanějšího...).
Zadej do googlu "holky svaly" a čti. Máš co dělat na pár let. Setkáš se s hromadou nesmyslů, potrefených názorů, zaručených rad expertů a hlavně HIIT programů, třicetidenních výzev a doporučení "expertů".
Co je dobře a špatně rozebírat nebudu. Už to popsalo mnoho lidí přede mnou a odvedli dobrou práci. Za zmínku ale stojí témata jako jiný poměr jednotlivých typů svalových vláken, jiný poměr hmoty na dolních a horních končetinách, jiný hormonální profil a jiná aktivita centrální nervové soustavy. Řeknu ti spíš, proč jsou ty sračky na googlu většinou špatně a proč bys, holka zlatá, měla zvedat dost podobně jako chlap.
Základní odpověď organismu na zátěž je adaptace. Zátěž a adaptace je příčina a následek jednání a v ideálním případě probíhá pořád dokola - pak vypadá cyklus následovně:
1) zátěž (dostatečná)
2) poškození, únava, vyčerpání energetických zásob
3) obnova poškozených tkání, odbourání únavy, odplavení odpadů metabolismu, regenerace energetických zásob
4) adaptace na předchozí zátěž + (za ideálních podmínek) schopnost zvládnou něco navíc
A teď pozor, v zásadě mezi mužským a ženským tělem v tomhle ohledu není rozdíl. Je to na Nobelovku? Kdepak. Tohle se už dávno ví. Jen nás o tom marketing nutí uvažovat jinak.
Pokud nemáš koule (teď myslím fakt ty mezi nohama, ne párek kettlebellů v rohu u jógamatky), nemusí tě trápit, že budeš vypadat jako tvůj viking doma. Nebudeš. Přirozenou cestou to není možné.
Jak to?
Hormony, přirozená stavba kostry a tělesných orgánů, množství svalových vláken a jejich podíl v jednotlivých svalech a taky poměr svalové hmoty na horní X dolní části těla, CNS.
Hormony: jiný přirozený podíl jednotlivých hormonů, opačná dominance typicky mužských a ženských hormonů u obou pohlaví.
Stavba kostry: ženy mají méně mohutnou kostru, širší pánev, antifragilnější bederní páteř schopnou větších rozsahů pohybu a drobnější klouby oproti mužům.
Množství svalových vláken a množství svalové hmoty: u mužů převládají rychlá a silová vlákna, u žen je patrný podíl pomalejší (vytrvalostních) vláken ve svalech. Muži disponují vyšší podílem svalové hmoty k výšce a mohutnosti postavy a nižším podílem tuku, oproti ženám.
Poměr svalové hmoty na horní X dolní části těla: muži mají více svalové hmoty na horní části těla, oproti dolním končetinám. U žen je tomu naopak.
CNS: schopnost vysílat silnější impulz k svalovým vláknům.
Takže... až na drobné rozdíly... vypadá to podle tebe, že by mrtvý tah ve formátu 5x5 s 3-5 minutovou pauzou mohl budovat u jednoho pohlaví sílu a u jiného vytrvalost? A myslíš, že je možné, aby na konci takovéhoto tréninkového protokolu, vypadalo tělo muže a ženy stejně?
Ne a ne.
S ohledem na výkonnost se budou při stejném tréninkovém protokolu dít velmi podobné věci - silový trénink je silový trénink. Ať už se ti mezi nohama něco houpe, nebo ne. Jde totiž o stimul cílený na určitou schopnost, dovednost, strukturu, typ svalového vlákna a tak podobně.
Pokud pomineme vzhled, mužské i ženské tělo bude reagovat na tuto zátěž tak, že provede změny v CNS - silnější impulz putující z mozku do svalů, zlepšení mezisvalové a nitrosvalové koordinace, vyšší tenze ve svalové hmotě. Dále proběhne zesílení šlach a vazů, přestavba kostní tkáně, nárůst svalové hmoty, větší množství tekutiny uvnitř i v okolí svalové buňky... Jednoduše řečeno, proběhne adaptace. U obou pohlaví stejně, protože jsme lidské bytosti. U obou pohlaví povede adaptace ke stejnému výsledku, který je odpovídající: silový trénink = nárůst síly.
Pokud se budeme bavit o vzhledu, povede tento trénink (ve spolupůsobení s dalšími faktory jako životní styl a strava) ke zpevnění svalů, vybudování nové svalové hmoty a úbytku tuku. Jak moc a kde, o tom rozhodne genetika a hormony.
U žen bude vlivem výše zmíněných faktorů příjemnější, když jim člověk umožní provádět výkony o menší intenzitě a spíše dlouhodobě, u mužů tomu bude zpravidla naopak. Nenech se tím ale zmást. Tady se bavíme o tom, kdo je na který typ tréninku lépe uzpůsoben. Velký počet svalových vláken vytrvalostního typu tě automaticky neodsuzuje k alergické reakci na silový trénink. Maximálně ti napovídá, že se u něj budeš trošku víc trápit a že ti bude lépe u vytrvalostních disciplín (protože ti to přijde snazší).
Jediný skutečný rozdíl tkví ve finálním složení těla a tedy v odpovídající adaptaci, která je limitována právě do značné míry tvojí DNA: muži naberou více svalové hmoty a hlavně v horní části těla. Ženy, protože ji mají méně a jejich hormonální profil jim neumožňuje budovat ji do objemu tak efektivně, ji taky logicky méně naberou a to hlavně do oblasti zadku a nohou. Tečka. A protože se bavíme o efektu silového tréninku, bavíme se o stimulaci hlavně rychlých a silových svalových vláken. Pokud ti jich příroda vlivem pohlaví nenadělila tolik, jako mužům, nemůžeš jako muž vypadat. Dnes se sice vedou diskuze o zvýšení počtu tohoto typu svalových vláken vlivem stravy a tréninku, ale ten podíl je zanedbatelný oproti tomu, co ti naservíruje genetika.
Krev a mlíko
Tento zažitý pojem neznamená nic jiného, než fakt, že zdravé ženské tělo obsahuje určitý poměr svalové a tukové tkáně. Ta se ukládá na jiných místech, než je tomu u mužů. Vnímání, co je hezké a co už ne, je hodně individuální (stejně jako u všeho). Jiná pohádka je odpověď na otázku: co je zdravé a důležité pro výkon?
Zdravé a funkční tělo je prostě hezké. Pamatuj, možná ti Ódin nenadělil dokonalé proporce, kostru a metabolismus jako jadernou elektrárnu, ale devíza tkví v tom, že se dobře hýbeš, máš sílu, jsi v kondici a bez nemocí. Zdravé tělo je hezké tělo.
Nejčastější místa ukládání tuku u mužů: ramena, břicho.
Nejčastější místa ukládání tuku u žen: prsa, boky, zadek, nohy.
...a takhle je to v pořádku...
Chlap je vikingem schopným boje do okamžiku, než mu začnou růst boky a nohy (tuk na spodní straně zad a po stranách pánve, na nohách). Je to první signál poklesu testosteronu a kalorického nadbytku. Vazba funguje taky obráceně - jakmile se chlap vyžere do této podoby, testosteron pozvolně klesá a všechno to jde do hajzlu.
U žen se za problémové považuje, když začnou markantně nabírat tuk v oblasti břicha (hlavně ten nitrobřišní) a paží.
Zjednodušeně: pokud žiješ tak, že vypadáš* jako opačné pohlaví, děláš to špatně.
*rozlišuj mezi tukem a funkční svalovou hmotou
Pár paradoxů
1) Ženy touží po mnohem menším podílu tuku vůči svalové hmotě, než jaký se mužům ve skutečnosti líbí. Co se mužům líbí doopravdy přitom odmítají brát v potaz. Paradoxně většina žen z pravidla hubne aby... se líbila mužům.
2) Ženy mermomocí chtějí dosáhnout vysněné postavy zejména dietami, cvičení je až na druhém místě (u mužů je tento stereotyp opačný a pravda, ta tkví někde uprostřed).
3) Ženy se taky odmítají smířit s celkovým úbytkem tuku a neustále hledají cesty, jak tuk odstranit pouze lokálně (příklad: plná prsa, úzký pás, pořádný zadek, hubené nohy - ideálně s mezerou na vnitřní straně...). Často pak navíc ignorují horní i dolní hranici podílu tuku a svalové hmoty, kdy je jejich tělo v pořádku a schopné bez problémů fungovat. Vzdají to a přiberou moc, nebo to přeženou a zhubnou příliš. Málo přitom myslí na funkční svalovou hmotu a spíš se jí vyhýbají.
4) Ženy nejdou v tréninku po výkonu a taky proto jsou ochotny respektovat techniku a způsob provedení ochotněji, než běžný chlap. Na druhou stranu se bojí v silovém tréninku přidávat, byť je jejich pohybový základ už na vysoké úrovni a tělo potřebuje pro další rozvoj novou dimenzi odporu.
5) Ženy víc řeší objektivně proklamovaný ideál krásy. Meta, kterou nastavují fitness influenceři je pro ženy zásadnější, než pro muže. Tady je pro obě pohlaví dobré si uvědomit, co od změny lifestylu očekávají. Budu se opakovat, ale vysekané fotky a opálená těla příliš nefungují. Taky proto takhle vypadá celoročně jen pár lidí, kteří vyhráli v genetické loterii, případně extrémně hlídají stravu. Osobně jsem jich za celý život potkal tolik, že bych je spočítal na prstech jedné ruky - a to se motám kolem sportu prakticky 17 let.
Bodybuilding a fitness lifestyle je orientovaný na estetiku (a i přesto, že je to paradox, už méně na celkové zdraví, funkční pohybový aparát, dlouhověkost a výkonnost).
Funkční zdravé tělo vypěstované v podmínkách, které má běžný člověk, vypadá o dost jinak, než je ti prezentované.
6) Ženy se bojí svalů. Když si objektivně zhodnotím, kolik práce, kalorií a živin a odpočinku musí průměrný člověk investovat do vybudování jednoho kilogramu čisté svalové hmoty... škoda slov. Prostě to není tak jednoduché, jak to vypadá. A vůbec - komu se chceš líbit? Znám chlapy, kteří mají rádi oplácané holky a je to úplně v pořádku. Taky ale znám ty, kteří chtějí sportovkyně. A to je taky v pořádku. Uvědom si, že tady bude vždy někdo, od koho schytáš hejt.
Problémy
Ve stravování vikingských bojovnic je jeden z největších problémů příjem bílkovin. Pokud se sportující žena drží těsně pod 1g/kg hmotnosti, či jej naopak lehce přesahuje, můžeme se bavit o adekvátním příjmu bílkovin. Potíž je, že většina žen se dostane do začarovaného kruhu v prvé řadě kvůli nedostatku svalové hmoty a stravy vhodné k jejímu udržení. Svaly totiž zvyšují bazální metabolismus. Je mnohem snazší je nabrat, uživit a poté je v lehkém kalorickém deficitu nechat požírat tukové zásoby, než se bez ohledu na svalovou hmotu snažit dietami zhubnout tuk. Nevyvážený podíl tuků, sacharidů a bílkovin, či jejich příliš strmý deficit, vede právě ke zbytečné likvidaci cenné svalové hmoty, díky které tělo nejen dobře funguje, ale taky vypadá.
Tady narážíme na další podstatnou chybu - vážení. Přesnější low cost informace je měření obvodů. Pokud na to máte prachy a čas, nejlepším ukazatelem jsou bioimpedanční přístroje (např. přístroje Tanita). Nedoporučuju ale investovat do domácí váhy za tři litry. Zaplaťte měsíčně pár stovek v nějakém fitku, kde je pořádný kvalitní a přesný přístroj (za několik desítek tisíc) a proškolená obsluha, která rozumí jeho používání, hodnotám, které to zařízení plive a dodržuje unifikovaná pravidla měření. Celé je to totiž o tom, že vyšší číslo na váze u osvalené postavy je OK, zatímco stejné číslo u postavy obalené tukem rozhodně OK není. S hledem na věk a individuální stavbu těla může být navíc podíl tuku a svalové hmoty na různých částech těla zcela v pořádku, dokonce žádoucí, oproti tvým představám a vizím.
Ruku na srdce - na ženskou postavu má vliv genetika, mikro a makro nutrienty a pohyb. Tak, jako se narodí endomorfní chlap, tak se narodí i endomorfní žena. Vždy budou bojovat s vyšší váhou, širšími rameny a boky. Vždy budou dobře ukládat tuk a budou mít robustní klouby. To neznamená, že je to špatně. Jen ti to tak přijde, když svou fotku dáš do kontextu s ektomorfní nebo mezomorfní atletkou, která hlídá, co jí.
Foto: Profimedia.cz
Žena nemá být drobná, slabá a k ničemu. Je nesprávné se týrat hladem a necvičit ruce jen proto, že má určité (velmi malé) procento populace pocit, že to vypadá blbě.
Apropo - jaký je nejčastěji preferovaný prototyp tělesné krásy na sociálních sítích?
-běžkyně ektomorfního typu
-ektomorfní a mezomorfní ženy v budybuildingovém tréninku (trvajícím několik let) ve fázích diet a odvodnění (navíc jen některé s ideálním "rozložením" a často po umělém vylepšení
Praktická aplikace
"Tak nám dej nějaké praktické rady a nefilozofuj furt!"
Fajn. Na:
1) cvičte hlavně mezilopatkové svaly a široký sval zádový, prsní svaly a ramena (přítahy v překlonu, přitahování kladky, tlaky před tělem, tlaky nad hlavu),
2) využijte přirozeně většího množství svalové hmoty na nohách a nakopněte metabolismus těžkých tréninkem nohou 1-2x týdně,
3) břicho řešte funkčním posilováním (zaměření na šikmé břišní svaly) a upravte dechový vzor (naučit se dýchat do břicha, zvládnou silové dýchání při tréninku se všemi jeho specifikami, jako je zavírání pánevního dna a udržení nitrobřišního tlaku v průběhu pohybu), cvičit břicho silově - velká nálož, intenzivně, nízké počty opakování,
4) posilte úchop výdržemi s těžkým závažím, farmářskou chůzí nebo rolovním velké naložené osy v prstech,
5) přestaňte se bát vybušných a plyometrických cviků,
6) nebojte se zadýchat, zapotit, plazit se do šatny s jazykem na podlaze... gym není místo, kde máte vypadat dobře a vznešeně. Je to bojiště!
7) vol typ tréninku s ohledem na své cíle a s respektem ke svým schopnostem a dovednostem a zároveň akceptuj výsledky. Nevybírej podle ikony, která předcvičuje a neporovnávej se s ní!
8) když cvičení a disciplína v kuchyni nestačí, zaměř se na optimalizaci životního stylu (suplementace, spánek, kvalitní pitný režim, odstranění hormonálních disruptorů, práce s psychickým stresem a obnova síly nadledvinek, otužování, dechové techniky, způsob trávení volného času, pravidelnost v denním režimu, denní rutiny a rituály).
Je tedy ten silový trénink vhodný pro ženské, nebo ne?
Líp se jim bude běhat a pracovat s větším počtem opakování o menší váze, ale v zásadě jo. Benefity převažují nad riziky.
Síla je krásná. Je synonymem zdraví. Síla je odrazem odrazem času, píle, dostatku zdrojů a kapacity těla pracovat.
Tak. Teď víš proč. A jak, to ti ukážu na našich pravidelných lekcích.
Buď silný/á!
