Pro tento typ tréninku je typické, že neobsahuje moc pohybů, nepotíš se při něm jako při kondičním pekle a nemáš potřebu ležet na zemi v prenatální poloze ve vlastních zvratcích.
Vypadá nevinně. Jako Hannibal Lecter v Mlčení jehňátek. Sympatický inteligentní starší pán, co ti sežere mozek.
Těžké tréninky jsou těžké jinak. Ne navenek.
Biologická cena těžkého tréninku
Těžký silový trénink je stoicismus v čisté podobě. Připravíš se. Maximální soustředění. Jedno dvě, možná pět opakování. Tím vyšleš jeden z nejsilnějších adaptačních podnětů, jaký tělo zná.
Těžká váha nutí nervový systém zapojit velké množství motorických jednotek (tedy svalových vláken řízených jedním nervem). Čím těžší váha, tím víc jednotek a ruku v ruce s tím větší impuls. Mozek vytváří obrovský neural drive – signál, který říká svalům "dělej, kurva"!
To je drahé. Pro nervovou soustavu. Pro energetické zásoby. Struktury těla to tlačí k nezbytné přestavbě.
Těžký trénink vyčerpává jinak
Pracuje hlavně fosfagenový energetický systém. Ten používá molekulu ATP a kreatinfosfát. Je extrémně výkonný po extrémně krátkou dobu. Viděl/a jsi Rychle a zběsile? Tento typ krytí práce je "nitro".
Jediný set těžkých opakování může spotřebovat velkou část relativně malé zásoby, která je okamžitě k dispozici. Proto tělo potřebuje čas pro obnovení. Odpoveď na tvé otázky, čím se řídit při nastavení pauzy, dává biochemie.
Obnovení fosfagenového systému trvá zhruba 3–5 minut. Klidně ale i déle, zřídka však méně. Těžké série mají dlouhé pauzy ne proto, že by někdo chtěl stát pět minut u činky... ale protože fyziologie. A to se bavíme jen o pohonu svalových struktur, ne adekvátní regeneraci nervové soustavy.
Zahřátí není formalita
Těžká váha vyžaduje kvalitní přípravu. Získat určitý svalový tonus, probudit nervovou soustavu, adekvátně nahnat krev tam, kde má být, prohřát synoviální tekutinu v kloubech, dostat vazy a šlachy na provozní teplotu, zrychlit tep.
Rychlý návod
V první řadě se věnuj obecné přípravě.
Mobilita, špetka pohybu pro rozproudění krve. 5 minut.
Následovat musí specifická část. 10-20 minut.
Pohyby, které jsou nezbytné pro přípravu hlavně těch částí těla, které budou dřít.
To znamená třeba taky vzít činku a začít se blížit pracovní váze a co nejvíc taky konkrétnímu pohybu, kterým chceš pokořit danou váhu.
Typicky stačí jedna rozcvičovací série s vyšším počtem opakování, ale dej si jich kolik potřebuješ. Zatím žádné rekordy.
Ragnarocká kuchyně
V Ragnaroku NIKDY nezažiješ čistý silový trénink se strukturou pro trojbojaře a strongmany. To je dobré vědět pro pochopení našich protokolů.
Základni filozofie pro udržení aspoň nějaké variability je:
- jeden dealoadový týden,
- dva střední týdny,
- jeden těžký týden.
Jasně, těžce můžeš bouchat dlouhodobě (ne jen týden z měsíce), ale vyžaduje to zcela jiné nastavení tréninku a naplňuje jiné cíle, než jsou ty naše.
Dodržování dealoadů a poctivě odpracovaná střední/kondiční část tréninku znamená, že máš právo volit větší váhu a méně opakování v těžkém týdnu.
U klientů, kteří se periodizaci pokoušejí ignorovat, cíleně vždy já a Nikča působíme jako kompas, brzda a dohled.
Silový kruhový trénink
Na lekcích "Síla a kondice" se pro těžké týdny uplatňuje hlavně systém kruhového provozu.
Základní struktura:
Čtyři cviky.
Například:
- dřep
- floor press
- mrtvý tah
- shyb s váhou na opasku
Mezi jednotlivými cviky je jedna až dvě minuty pauza.
Po celém kole delší pauza. Například zmíněných pět minut.
Tento systém trochu víc koketuje s kondicí a míň s testovacím protokolem pro 1-2RM (repetition maximum). Jak jsem ale už mnohokrát předesílal, máme specifické kurikulum pro naše potřeby.
1 RM je, mezi námi, striktní test. A testování je téma na samostatný článek. Každopádně 1 RM v běžném tréninku nemá co dělat.
V těžkých týdnech dostaneš zpravidla šanci na dvě až tři těžší série u konkrétního cviku a jednu až dvě přípravné série. Odpočinek? Protože se to pořád jmenuje "Síla a KONDICE", snažíme se o komplexní těžký kruhový trénink a volnými nebo pevnými pauzami (preferuju ty pevné). Odpočinek tedy minutu až dvě mezi cviky, po celém setu tři až pět. Ono volnější zadání - "tady máš plán, máš na něj 9 minut, vše to odjeď jak nejlíp zvládneš a zvývající čas je tvůj rest, kdy můžeš na Instagramu sledovat třeba proces stavby drakkaru nebo postup kalení oceli při výrobě mečů". Liberalismus.
Počty opakování v sérii nemusejí být dogmaticky nastavené, i když nejraději mám programy o dvou až pěti. Váhy a opakování se liší v závislosti na únavě.
Nastavení se liší v závilosti na cíli a tvé aktuální formě. Cílená ariabilita je v průběhu času klíč k dlouhodobému rozvoji. O tom ale jindy.
Kettlebell
Kuličkáři se od milovníků velké činky liší. Je na delší diskuzi vysvětlit v čem přesně a jak, každopádně na lekci "Kettlebell lifting" kruhový provoz nepotkáš. Zde se fandí kratším komplexům nebo klasicky jednotlivým cvikům v určitém počtu opakování a sérií - často balistickým, kde mimo hrubou sílu hraje svou roli rychlost a plyometrie. Nohy se málokdy potkají s poctivým pomalým těžkým tlakem a tahem. Pravidla hry se zas tolik neliší - platí, že opakování je málo, sérií střídně, pauzy dlouhé a technika precizní. Jinak vyžaduje set stopku nebo ponížení zátěže.
Postupné zvyšování váhy
Dojít si ke svému maximu pro 2 RM můžeš klidně v pěti sériích. Postupné přidávání je nejen doporučením, ale i metodicky správným postupem. S ohledem na kapacity ze zkušenosti doporučuji tři, ale dobře odpočatý/á a se spoustou kreatinu v krvi zvládneš i šest. Nikdo ale neříká, že všech 6 musí být stejně těžkých.
Těžká je každá série jinak. Ačkoliv je tvůj rekord řekněme 130 kilo, v poslední sérii je tvůj strop 110 a v první například 100. V poslední se totiž projevuje únava. V první, naopak, ještě není dostatečně probuzená nervová soustava. Na svých 130 třeba tentokrát ani nedosáhneš. Řekněme, že dvě série z těch šesti budou velmi silné (cca 125 kg). A takto je to naprosto v pořádku.
Bezpečí
Maximálka v Ragnaroku obvykle znamená technicky čisté 2RM. Dvě opakování, která vypadají dobře. Ne grind. Ne zoufalství. Síla a přesnost. Test v čisté podobě - těžké jedničky - mají být rarita. Jsem v tomhle konzerva - chci, aby tohle lidi zažívali jen když musejí. Ideálně vůbec. Pokud chtějí hodně, tak možná 3x za rok.
Podobný přístup se propisuje do dávky těžkých workoutů obecně. Za mě je už jeden týden (pro většinu lidí teda 3-5 těžších lekcí měsíčně) velmi na hraně. S rozumným přístupem a absencí filozofie "co trénink to rekord" se to dá víceméně menežovat.
Lidi nenávidí zákazy a milují těžké týdny. Než doufat, že za zády nedělají něco, co nemají, raději jim těžší tréninky naordinuju sám. V konkrétním čase a pod dohledem. A to přestože vnitřně uplně nesouzním s jejich celkovým součtem v průběhu roku.
Pokud jsi trenér, dám ti jednu radu - jestli NETRÉNUJEŠ lidi do 25 let s tréninkovou historií 20 let, nebo sypače, udržuj svou komunitu svěřenců raději nedotrénovanou. Jinak řečeno - nikdy je nenuť potkat se s hranicemi.
Pauzy nejsou slabost
Nastavení kvalitního těžkého tréninku rozbije zpravidla tvoje EGO. Ochčiješ techniku nebo pauzu. Jsi přemotivovaný/á. Takhle se války nevedou. Dobývání měst vyžaduje trpělivost. Pokud ji nemáš, vylámeš si zuby.
Špatně odpočatá CNS a nedostatečně zregenerované zásoby pro svalovou práci způsobí:
- slabou sérii,
- zkurvenou techniku,
- větší únavu, než je nezbytné.
Máš svých 3-5 minut.
Náplň pauzy
Dýchej. Uklidni puls. Projdi se. Krátce si zopakuj techniku cviku další série. Stačí jen vizualizovat. Napij se. Zapracuj na mobilitě, pokud tuhneš... nebo si jen lehni na záda a vnímej vesmír.
Jak poznat, jestli váhu zvýšit
Technika a rychlost pohybu.
Pokud je opakování technicky čisté a činka se hýbe svižně, můžeš přidat.
Pokud se pohyb začíná rozpadat nebo rychlost dramaticky klesá, dnešní maximum jsi už pravděpodobně viděl/a. Výzva bude ho pro další set udržet, nebo od něj aspoň moc neustoupit.
Nové maximum a hitování maxima z minulého tréninku není povinnost.
Ne každý trénink končí novým rekordem. Těžká práce stojí tělo hodně zdrojů. Pálí nervovou soustavu. Mikrotraumatizuje svaly a šlachy.
Vyčerpává energetické zásoby. Následující hodiny a dny pak tělo investuje obrovské množství energie do obnovy. Dávkuj vždy střídměji, než bys chtěl/a.
Dobrého pomálu.
Proč?
Těžká váha učí tělo produkovat sílu. Aktivuje velké motorické jednotky. Zlepšuje koordinaci svalů. Zvyšuje schopnost generovat napětí. Aktivuje sekreci specifických hormonů. Rozbíjí plató. Nebuduje jen svaly, ale taky aktivně nutí kostní tkáň, vazy a šlachy k transformaci. Pomáhá taky dodržovat doporučenou periodizaci tréninku. Navíc - velký transfer do všech podobných i méně podobných pohybů. Silní lidé jsou prostě silní. Ve všem. Zvedat těžké váhy buduje sebevědomí, odstraňuje depresi, probouzí imunitu.
Těžké váhy do plánu patří VŽDY. Práce s nimi je jistá forma umění. Umění, kde je prostor na chyby velmi malý.
Buď silný/á.
