Návod na čtění signálů, kdy zpomalit, kdy úplně zastavit a kdy naopak zatnout zuby a prostě držet směr.
Tělo s tebou komunikuje
Používá signály. Jako když si ve staré Francii na svém hradě ráno přivstaneš, abys kouknul/a na rozbřesk a na řece vidíš vikingské lodě. To je třeba signál, že jsi v prdeli. Nikdo ti to neřekl přímo, ale někde kolem žaludku máš pocit, díky kterému je to nad slunce jasné.
Problém je fakt, že většina lidí signály ignoruje.
Vnímání (a chápání) signálu roste se zkušeností. Takže začátečníci je často čtou špatně a příliš přemotivovaní jedinci naopak ignorují. Těmto lidem doporučuji držet se vědeckých poznatků o periodizaci tréninku, meřit si tepovou frekvenci a hlídat parametry, které lze objektivně posoudit (výsledky testování).
Příliš změkčilá povaha atleta zas vede k tomu, že každý signál bere až přehnaně vážně. Tihle lidi potřebují uklidnit a povzbudit. Podobně k signálům přistupují atleti po zranění. Neignoroval bych ani lidi se zkušeností se specifickou formu selhání (například omdlení v průběhu výkonu vlivem abnormální zátěže spojené s dehydratací... prostě nějaká forma kolapsu). Tahle skupina částečně ztratila důvěru ve schopnosti svého těla, protože je "zradilo".
Role zkušeného průvodce/trenéra je v tomto ohledu nedoceněná a o to víc potřebná.
Zkušený atlet signál vyhodnotí a dělá logické a poznatky podložené rozhodnutí. Ideálně ještě po konzultaci s někým dalším. To je vyzrálost.
Jo, seš trďák/tvrďačka, když do sebe hodíš brufen a kafe pro potlačení symptomů. Kdybych musel bojovat o život, asi bych postupoval podobně. A to je zároveň jediná výjimka, kterou si u mě tento hloupý postup omluvíš.
Podobně tak lidi nastavení na výkon - nemají problém překonat bolest a vyčerpání. Byť s pomocí nějaký látek. Ódin jim do hlavy nainstaloval software, který počítá s přetaktovaným hardwarem a připraveností podávat 365 dní v roce výkon na 100 %. Tento způsob myšlení je typický pro hladové vlky ve vrcholovém sportu a většinou se ho drží do prvního zranění.
teorie
Čtyri situace, které musíš znát.
Únava
Únava je krátkodobá a očekávaná. Často spojená s akutním vyčerpáním zdrojů (lokální) a kapacity CNS (centrální).
Typicky:
- přijde po tréninku,
- zlepší se spánkem, jídlem, klidem, lehkým pohybem,
- nezpůsobuje nutně bolest konkrétní struktury,
- výkonnost se po krátkém zotavení vrací a ideálně zlepšuje (a to velmi rychle).
Pro edukační cíle tohoto článku je to nejméně zajímavá část. Pochopení je potřebné kvůli odlišení od následujících dvou stavů. Jako při navigaci na moři se nemůžeš řídit jen znalosti umístění velkého vozu. To bys doplul/a leda do prdele a žádné drancování by se nekonalo.
Přetížení
Stav, kdy mechanická zátěž převyšuje aktuální regenerační kapacitu tkáně nebo systému, ale ještě nedošlo k jejímu strukturálnímu selhání. Přetížení, kterému taxonomicky předchází únava, je:
- typicky reverzibilní (zvratné - ale už hůř, než únava),
- adaptace ještě zatím probíhá, ale regenerace přestává stíhat tempo,
- bolest může být přítomná.
Přetížení a únava nejsou chyby. Je to nutná součást adaptace. Chybou začíná být, pokud dlouhodobě zátěž překračuje kapacitu (podávat výkon, uregenerovat vzniklé škody a doplnit zásoby).
Téměř každý trénink do jisté míry způsobuje / může způsobovat:
- mikrotrauma svalů,
- mechanický stres na šlachy,
- zatížení kloubů,
- únavu CNS.
Tělo reaguje zvýšením nervové aktivity, vyšší syntézou bílkovin, remodelací tkání a zlepšením koordinace.
To se děje velmi dobře a rychle, ale jen za předpokladu, že je k dispozici čas, zdroje a není třeba řešit nic zásadnějšího pomimo (například nemoc).
Přetrénování
Chronický stav, kdy dochází k dlouhodobé dysregulaci nervového, hormonálního a imunitního systému v důsledku nadměrného stresu bez adekvátní regenerace. Přetížení, nebo jen těžká únava, bývá často s přetrénováním zaměňováno. Hranice přetrénování je ale poměrně daleko a není úplně snadné ji překročit. Obecně se můžeme při klasifikaci tohoto stavu chystat KOMBINACE několika vodítek:
- pokles výkonu v průběhů týdnů až měsíců a stejně dlouho může tato snížená výkonnost trvat i po odstranění důvodů,
- regenerace už je do značné míry dramaticky spomalena,
- únava, poruchy spánku,
- hormonální změny (často evidované výkyvy kortizolu a pohlavních hormonů jako je testosteron a estrogen, což se často odráží na chuti k dělání malých vikingů a u žen způsobuje potíže s menstruací),
- výkonnost padá a "kousnout se" a přidat trénink nepomáhá,
- regenerace nefunguje,
- spánek je narušen a objevuje se nespavost stejně tak jako dlouho trvající koma po kterém se budíš snad ještě víc na sračky,
- nenávidíš trénink a pohyb,
- změny nálad až deprese jako možný doprovodný jev,
- úbytek váhy,
- srdeční frekvence nereaguje podle zaběhaných pravidel (i v klidu může být například abnormálně vysoká),
- ...a další.
Zranění
Stav, kdy dojde k strukturálnímu poškození tkáně, které omezuje funkci. Pro lepší představu o tom, co je zranění a jaké jsou jeho znaky:
- může být akutní, jako například ruptura, či chronické při dlouhodobé degeneraci (degenerace dojde do fáze, kdy naplní znaky zranění); většina symptomů níže se týká akutního stavu,
- často ostrá, bodavá a náhla bolest,
- většinou doprovází ztráta funkce, omezení pohybu nebo výkonu,
- otok a hematom, příznaky šoku (prudký pokles krevního tlaku, nevolnost, závratě, zvracení),
- bolest přetrvává v klidu a neustává,
- dlouhodobě vyžaduje změnu nebo přerušení zátěže,
...jestli máš štěstí a zranění navazuje na dlouhodobé přetížení (až přetrénování), dřív onemocníš nějakou rýmou a tělo tím vyhlásí stávku. Tím tě přinutí odpočívat. Protože biosystém je chytřejší, než ty. Vždy.
Únava se často zaměňuje s přetížení, přetížení s přetrénování. Velká únava je podobná přetrénování, ale není jím. Konzultuj, než začneš panikařit a jednat.
Bolest
Práh bolesti je minimální hranice, kdy bolest registrujeme. Tolerance bolesti pak stanovuje, do jaké míry s ní vydržíme dealovat, než bude nesnesitelná. Berserker pod vlivem drog pobil desítky nepřátel a snesl ohromnou porci bolesti. Z boje tyto proslulé vikingské válečníky vyřadila spíš kombinace celkového vyčerpání a ztrátat krve, pokud ne fatální zranění.
Tolerance teda může být vůči svému továrnímu nastavení (vrozená tolerance bolesti) posunuta k jednomu, či druhému extrému. Přecitlivělost na bolest bývá podpořena například nemocí, medikací, únavou, podchlazením, psychickým nastavením (deprese, strach, úzkost a podobně). Potlačit vjemy způsobující bolest, či umožnit lepší toleranci bolesti zas způsobují opět určitá onemocnění, medikamenty, drogy, dobrý odpočinek, trénovanost a zase psychické nastavení (například afekt - vztek, zuřivost, ale taky dobrá nálada).
Jak vzniká, co znamená, jak ji číst
Bolest je výstup nervového systému. Můžeš mít bolest bez zranění i zranění bez bolesti. Matoucí, ale takhle to prostě funguje.
Proces:
1) Nociceptory (receptory bolesti) reagují na:
- mechanický stres,
- chemické změny (zánět),
- teplotu.
2) Signál jde do CNS.
3) Mozek vyhodnotí kontext:
- zkušenost,
- únava,
- stres,
- očekávání.
4) Výsledek = pocit bolesti.
Typy bolesti (zjednodušeně)
1. Nociceptivní bolest
- lokální,
- mechanická,
- reaguje na zatížení.
Typický příznak přetížení, mimochodem.
2. Zánětlivá bolest
- horší ráno,
- zlepšuje se pohybem,
- citlivost,
- místo nálezu je teplé.
3. Centrálně modulovaná bolest
- nesedí s nálezem,
- přehnaná reakce.
Často jen CNS hypersenzitivita.
Jak bolest číst:
- kdy vzniká,
- jak se vyvíjí,
- jak reaguje na zátěž,
- jaká je její intenzita.
Zkušený diagnostik ti velmi rychle poradí. Existují série provokačních testů, které mohou ukázat na příčinu velmi rychle. Standardně se doplňují o dotazy ohledně mechaniky "úrazu", díky kterému bolest pociťuješ. Všechno to zahrnuje detailnější znalost anatomie, zkušenost a třeba taky možnost nahlédnout do tvého tréninkového plánu. Vlivem cíleného přetěžování v průběhu týdnů a měsíců se můžeš únava nějaké struktury klidně jevit jako vážné zranění.
"Load management" a signály
Klíčový koncept "load management" říká, že největší riziko zranění není vysoká zátěž, ale náhlá změna zátěže. Nástroj pro ohlídání tohoto jevu je například poměr akutní vs. chronické zátěže (ACWR).
Akutní zátěž je tréninkové zatížení většinou za 7 dní.
Chronická zase představuje zatížení za cca 28 dní (většinou se počítá se 3-4 týdny).
Moderní sporttestery tento koncept využívají a dělí akutní zátěž tou chronickou. Hlídají určitý poměr a řeknou ti, jak moc se držíš zpátky, spěcháš, nebo jsi OK.
Tvoje chytré hodinky ti při pohledu na hodnoty řeknou, že si zaděláváš na problém prostě příliš rychlým zvýšením objemu spolu s nedostatečnou regenerací. Často se to mísí s ignorováním doprovodných signálů.
Jestli nemáš zkušenosti a dohled, je tahle vychytávka jeden ze způsobů, jak sám/sama sebe ohlídat. Orientačně můžeš dělat to samé se škálou RPE (přičemž hodnotíš konkrétní trénink, nebo jednotlivé dny jako celek). Méně přesné. Říká se tomu Session RPE (sRPE). Hlídej poměr 0,8 - 1,3 a budeš dobrý/á.
Prevence je však dobře a chytře postavený tréninkový plán a občasná konzultace s trenérem.
Když load management posereš, tělo začne promlouvat svým specifickým jazykem. Tady zpozorni. Následující věci se nesmějí objevovat ve velkém počtu, permanentně po dlouhou dobu a nabývat na intenzitě. A tyto tři věci se nesmějí dít najednou. Jinak řečeno - každý viking má po bitvě občas bolístky, jeho úspěšnost v lukostřelbě může mít mírně klesající a stoupající tendence a bývají dny, kdy je sekera a štít těžší, než posledně. Nepanikaří. Ví, že je to normální.
Jíst houbičky s místním druidem v horské chatě a přemítat nad životem začíná ve chvíli, kdy to trvá dlouho a víc věcí se sere, než se jich spraví. Dlouhodobé přetížení je totiž na hraně se zraněním. Následující souhrn neslouží pro autodiagnostiku. Má ti jen pomoct pochopit, co se děje a upozornit na možný vznikající problém. Nejblíže je definici únavy a přetížení, se zvyšujícím se počtem, dobou trvání a intenzitou koketuje s přetrénováním a může naznačovat zranění. Osobně jsem se už zranil i když nebyl přítomný jediný z těchto signálů a naopak jsem dlouhodobě dokázal držet tempo i když jsem evidoval snad všechny. Pokud nejsi odborník, výklad nech na někom kvalifikovaném, než se pustíš do zbytečných akcí.
Signály:
1. Tupá, lokalizovaná bolest při zatížení
Co cítíš:
Tah, tlak nebo tupou bolest v konkrétním místě (šlacha, úpon, kloub), hlavně při pohybu.
Co se děje v těle:
Mikrotrauma převyšuje schopnost opravy. Vzniká lokální zánětlivá odpověď a zvýšená citlivost nociceptorů. Tkáň v okolí může být teplá, oteklá a tužší.
2. Bolest, která se objevuje dřív než minule
Co cítíš:
Minule to bolelo až po tréninku. Teď už při rozcvičení.
Co se děje v těle:
Akumulace mikrotraumat + nedokončená regenerace → tkáň je „připravená reagovat“ rychleji.
3. Ranní ztuhlost
Co cítíš:
Po probuzení jsi tuhý/á, bolestivý/á, rozhýbání trvá.
Co se děje v těle:
Změny v tkáňovém napětí, zánětlivé mediátory, snížená viskoelasticita struktur. Typicky chroničtější přetížení šlach, kloubů. Může být ale jen vyšší napětí vlivem svalové aktivity kvůli pravidelnému tréninku. Podobně se můžeš cítit na začátku tréninku, při prvních sériích.
4. Pokles výkonu bez zjevného důvodu
Co cítíš:
Váhy, které byly „easy“, najednou nejdou. Taky se třeba stane, že síla zůstává, ale dramaticky přicházíš o rychlost.
Co se děje v těle:
Snížený neural drive, horší rekrutace motorických jednotek, centrální i periferní únava.
5. Zhoršení techniky, koordinace, načasování, dynamické stability a pohybu
Co cítíš:
Pohyb „nesedí“, rozpadá se. Je opožděný, nesynchronní, co bylo automatizované vyžaduje najednou soustředění. Nejistota.
Co se děje v těle:
Ochranné mechanismy → změna motorického vzoru, snaha odlehčit přetížené struktuře. Tělo hledá únikovou strategii. Únava CNS narušuje synchronizaci mezi svaly a jejich načasování → zhoršená inter- a intramuskulární koordinace. Reakce jsou celkově pomalejší.
6. Přetrvávající bolest po tréninku
Co cítíš:
Bolest nezmizí do druhého dne. Drží se tě jako křestaňské prokletí po drancování města.
Co se děje v těle:
Prodloužená zánětlivá reakce, opožděná oprava tkání. Tkáň zvládne zatížení akutně, ale nezvládá regeneraci dlouhodobě.
7. Asymetrie
Co cítíš:
Jedna strana těla „tahá“, druhá ne.
Co se děje v těle:
Jedna strana přebírá práci → vyšší mechanický stres → vyšší riziko přetížení. Případně vybudovaná dysbalance.
8. Pocit „slabosti“ nebo nejistoty
Co cítíš:
Koleno, rameno, záda „nedrží“.
Co se děje v těle:
Ochranná inhibice svalů → snížení síly kvůli ochraně struktury.
9. Zhoršení spánku a regenerace
Co cítíš:
Horší usínání, časté buzení, únava.
Co se děje v těle:
Dysregulace CNS, hormonální chaos, zvýšený stres.
10. Změna ochoty generovat sílu
Co cítíš:
„Nechce se ti do toho dát všechno.“ Váha není extrémní, ale nedokážeš se „zapnout“.
Co se děje v těle:
Mozek snižuje dobrovolnou aktivaci svalů (central drive), aby chránil organismus před dalším stresem.
11. Zhoršená tolerance dopadu / elastic loading
Co cítíš:
Dopady, běh, odrazy nebo rychlé změny směru jsou nepříjemné, „tahají“, bolí nebo jsou nestabilní.
Co se děje v těle:
Zhoršená schopnost ukládat a uvolňovat elastickou energii (stretch-shortening cycle). Zvýšená tuhost nebo naopak „rozbitá“ elasticita tkáně.
12. Subjektivní „divný pocit“ bez jasné bolesti
Co cítíš:
„Není to ono.“ Nedokážeš přesně říct proč. Nepohodlí. Něco tě sere, jen netušíš co.
Co se děje v těle:
Nervový systém registruje změnu mechaniky nebo zatížení dřív, než vznikne bolest → změna senzorického vstupu. Časný signál přetížení. Nepodceňovat.
13. Změna rozsahu pohybu
Co cítíš:
Někam se nedostaneš tak jako dřív. Pohyb je omezený nebo nepříjemný.
Co se děje v těle:
Zvýšené svalové napětí, změna tonusu, ochranná inhibice → tělo omezuje rozsah, aby chránilo strukturu.
Co dělat při přetížení
Regenerace, kompenzace, zdroje, spánek, lehká úprava objemu a intenzity.
Co dělat při přetrénování
Přetrénování je fáze velkého resetu. Doporučuji:
- ujisti se, že jde opravdu o přetrénování - konzultuj,
- výrazně snížit objem i intenzitu (klidně na 30–50 % původních hodnot),
- vyřadit těžké váhy,
- lehký pohyb (chůze, mobilita, lehká kondice),
- vyšší kontrola techniky,
- žádné maximální výkony (typická zátěž tréninku podle RPE škály 5 až 7, v akutních případech se drž kolem 4),
- více opakování, méně váhy,
- stabilní struktura tréninku (každý den něco málo),
- pomalé přidávání objemu a intenzity.
Pojistky proti návratu přetrénování:
- periodizace,
- sledování objemu a porovnávání s normou,
- respektování plánu, vyhýbání se tréninku "na pocit",
- deloady - raději víc, než míň.
co dělat po zranění
Nezastavuj se. Přestaň po nezbytnou dobu trénovat zraněnou strukturu. Podpoř vyhojení. Potom POSTUPNÝ návrat. Silní lidé se hojí rychleji. Po nehodách, zraněních, nemocích. Mají vyšší míru přežití. Zůstaň silný. Kůň, který lehne - zdechne. Buď pořád v pohybu. I když jenom částečně.
Nervový systém zůstává aktivní - zachováváš koordinaci a sílu.
Neustálým tréninkem, byť omezeným, udržuješ aktivní metabolické a hormonální procesy. Zachováváš disciplínu a řád.
A možná jedna z nejdůležitějších věcí: sportovce pohyb definuje - je podstatou jeho osobosti a nosnou konstrukcí jeho psychiky. Nicnedělání je cesta do hluboké deprese a lidé v depresi strádají. A to je přesně ten typ energie, kterou nepotřebuješ, když se léčíš.
...prostě - všechno tohle v konečném důsledku nejen brzdí úpadek, ale navíc pomáhá s hojením a léčením. Některé věci se paradoxně mohou zlepšit! Když jsem si před pár lety potrhal vazy v koleni, následovalo období, kdy jsem dělal na kruzích takzvané dipy s přidanou zátěží cca 50 kg v rozmezí 3-5 opakování na sérii. Zvládl jsem shyb s velmi podobnou váhou na opasku. Nadhmatem. Striktní. To vše při váze 75 kg.
Postup úpravy tréninku:
-zachovej co nebolí a co neomezuje
-uprav techniku, rozsah pohybu, tempo, váhu, rychlost, pauzy
-vyřaď, co způsobuje bolest
Návrat zpět
Začni níž, než chceš. Podstřel své schopnosti. Zapomeň na dřívější výkonnost. Taky postupuj pomaleji, než chceš.
Už od samotného počátku hledej cesty jak se hýbat. Udržení kondice je klíčové pro rychlejší hojení, rychlejší návrat a psychickou pohodu.
Záchytné body pro návrat
- bez bolesti v klidu
- bez bolesti při lehkém zatížení
- postupná expozice zátěži
- izometrie zraněné struktury dělá pro rehabilitaci divy
- návrat k plné zátěži
Lžička medu místa kýblu sraček
...aneb shrnutí:
Bolest je informace.
Přetížení je proces.
Zranění je stav.
Neignoruj signály. Zároveň nepropadej zbytečné panice. Když něco nevíš, ptej se zkušenějších.
Buď silný/á.
