Výkonnostní a pohybové standardy
STANDARDY
Pohybové standardy jsou základní milníky v tréninku každého vikinga, který se rozhodne trénovat v Ragnaroku pod mým vedením.
Zásadní otázka zní - proč plnit standardy?
1) Budeš se neustále učit a zdokonalovat - splnění standardu ti otevře dveře k dalším cvikům s kettlebell, které vyfasuješ do tréninkového plánu.
2) Budeš mít představu o své fyzické kondici a dovednostech.
3) Neustálá motivace a jasný cíl přípravy.
Můžu chodit cvičit "jen tak"?
Ano. Negarantuju ti ale moc velký progres, byť dodržujeme pro lekce Kettlebell lifting a Síla a kondice jednoduchý rámcový programing: poslední týden v měsíci těžce a rychle, první týden až 10 dní v novém měsíci zaměření na rychlost, zbytek času deload a kumulace opakování, abys na konci měsíce mohl opět hrábnout těžších váhách. Tomu všemu ale chybí podstatná věc - jisté vyvrcholení, meta, cíl, TEST. Bez toho není kruh uzavřen a posun nebude tak značný.
Jaká je doporučená doba a frekvence tréninků?
Těžko říct. Záleží na věku, pohlaví, životním stylu, aktuální formě... Obecně doporučuji 3-4 tréninky týdně, pokud se rozhodneš dosáhnout na některý se standardů. Cca 2 tréninky týdně se hodí pro lidi, kteří chtějí vybudovat dobrý pohybový základ a udržet si kondici. 1 trénink týdně je po krátkou dobu dostačující pro naprosté začátečníky.
Jak vypadá trénink?
Trénink síly a kondice jde hodně do šířky. Buduje GPP pomocí obměn cviků pro hlavní pohybové vzory - tahy, tlaky, rotace... Na základě volby mezi silově rychlostními tréninky a spíš vytrvalostními tréninky, se liší intenzita (čas práce/odpočinku, odpor, způsob provedení pohybu).
Kettlebell trénink má jasnou strukturu. Začátky jsou orientované na zvládnutí hardstyle typu zacházení s kettlebell a přes mrtvé tahy s kettlebell se pomalu propracováváme ke swingům, jednoručním swingům, cleanům, snatchům a dále k TGU, military pressu a jerku. Po zvládnutí základních požadavků přidáváme další a další cviky s kettlebell, které jsou kondičně a technicky náročnější. Využívám při tom kombinaci hardstyle systému a techniky závodního kettlebell liftingu. Každá úroveň standardu navazuje na předchozí dovednosti a nabízí nové cviky a výzvy.
TECHNICKÉ STANDARDY
Vycházejí z lekcí OS Resets a dalších lekcí a jejich jádrem je správná technika a rozsahy pohybu. Splnit technické standardy znamená disponovat dostatečnou mobilitou, flexibilitou, schopností používat anatomické a silové dýchání, aktivně využívat principy generace síly a zvládat techniku jednotlivých cviků. Prostě... viking musí při provádění pohybu prokázat znalost, schopnost a dovednost využití všech Ódinem a biomechanikou nadělených výhod, aby byl pohyb top.
VÝKONNOSTNÍ STANDARDY
KETTLEBELL LIFTING
Level 1
Swing - obouruční, 100 opakování/5minut
-muži 24 kg,
-ženy 16 kg
pauza 1 minuta
TGU - 10 opakování (5 levá, 5 pravá)/10 minut
-muži 24 kg
-ženy 12 kg
Level 2
Swing - obouruční, 100 opakování/5minut
-muži 50 % vlastní váhy
-ženy 30 % vlastní váhy
pauza 1 minuta
TGU - 10 opakování (5 levá, 5 pravá)/10 minut
-muži 50 % vlastní váhy
-ženy 30 % vlastní váhy
Level 3
Snatch test 5 - 100 opakování/5 minut, libovolné střídání rukou
-muži 24 kg
-ženy 12 kg
pauza 1 minuta
Bent press - 10 opakování (5 levá, 5 pravá)/10 minut, striktně 1 minuta na 1 opakování
-muži 50 % vlastní váhy
-ženy 30 % vlastní váhy
Level 4
Snatch test 10 - 100 opakování/10 minut, kb nesmí být položená na zem, ruka se může vystřídat pouze jednou, odpočinek povolen s kb v racku
-muži 24 kg
-ženy 12 kg
pauza 1 minuta
TGU+bent press+jerk - 2 opakování (1 levá, 1 pravá)/5 minut, TGU nahoru, spustit do racku, bent press, spustit do racku, jerk, TGU dolů
-muži 50 % vlastní váhy
-ženy 30 % vlastní váhy
Mimo hardstyle standardy lze získat také Rank podle standardizovaných tabulek s provedením podle techniky girevoy sportu. Ranking k nahlédnutí níže:
SÍLA A KONDICE
Level 1.1 (maximální síla, rychlá síla)
Deadlift (klasika/sumo) - velká činka
-muži 150 % vlastní váha
-ženy 100 % vlastní váha
3 minuty pauza
Back squat (low bar/high bar) - velká činka
-muži 150 % vlastní váha
-ženy 100 % vlastní váha
Level 1.2 (silová vytrvalost, vytrvalost krátkodobá a střednědobá)
Deadlift (klasika/sumo) - 30 opakování/2 minuty, velká činka
-muži 60 kg
-ženy 40
3 minuty pauza
Overhead squat - 10 opakování, bez položení na zem, velká osa
-muži 50 kg
-ženy 25 kg
3 minuty pauza
Jerk - 25 opakování bez položení na zem, velká osa
-muži 50 kg
-ženy 25 kg
Level 2.1 (maximální síla, rychlá síla)
Power clean - 4 opakování/15 vteřin, vždy položit na zem, velká činka
-muži 75 % vlastní váhy
-ženy 50 % vlastní váhy
3 minuty pauza
Front squat to jerk (low bar/high bar) - 2 opakování, velká činka
-muži 75 % vlastní váhy
-ženy 50 % vlastní váhy
3 minuty pauza
Floor press - 2 opakování, velká činka
-muži 100 % vlastní váha
-ženy 50 % vlastní váhy
Level 2.2 (silová vytrvalost, vytrvalost krátkodobá a střednědobá)
Deadlift (klasika/sumo) - 45 opakování/2 minuty, velká činka
-muži 60 kg
-ženy 30
3 minuty pauza
Overhead squat - 15 opakování, bez položení na zem, velká osa
-muži 50 kg
-ženy 25 kg
3 minuty pauza
Jerk - 35 opakování bez položení na zem, velká osa
-muži 50 kg
-ženy 25 kg
Level 3.1 (maximální síla, rychlá síla)
Zercher squat - 2 opakování/2minuty, začíná mrtvým tahem, velká činka
-muži 150 % vlastní váha
-ženy 100 % vlastní váha
3 minuty pauza
Clean and jerk - 5 opakování/20 vteřin, vždy položit na zem, velká činka
-muži 75 % vlastní váhy
-ženy 50 % vlastní váhy
3 minuty pauza
Dips - 2 kliky na bradlech se závažím na opasku
-muži 50 % vlastní váhy
-ženy 30 % vlastní váhy
3 minuty pauza
Chin up - 2 shyby nadhmatem
-muži 30 % vlastní váhy (na opasku)
-ženy bez přidané váhy
Level 3.2 (silová vytrvalost, vytrvalost krátkodobá a střednědobá)
Deadlift (klasika/sumo) - 60 opakování/2 minuty, velká činka
-muži 60 kg
-ženy 40
3 minuty pauza
Overhead squat - 20 opakování, bez položení na zem, velká osa
-muži 50 kg
-ženy 25 kg
3 minuty pauza
Jerk - 45 opakování bez položení na zem, velká osa
-muži 50 kg
-ženy 25 kg
...další výzvy budou postupně přibývat!
