Trénuj mimo gym

OS Resety, rutiny, minimalistické silově-kondiční workouty, animal flow

Pojďme si to říct narovinu - ne vždy máš čas dojít do gymu, ne vždy máš při ruce všechno náčiní a nářadí, ne vždy se ti chce (nebo jsi ready) na plnohodnotný trénink, ne vždy si po delší pauze/nemoci/zranění věříš a třeba se i stydíš za pokles své výkonnosti.

Tyhle situace jsou naprosto přirozená součást života. Něco jako kocovina po tom, co to přeženeš s dobrou ipou z minipivovárku. Stane se.

Pro všechny případy je zásadní mít "náhradní plán". Záložní zbraň. Něco, co je okamžitě po ruce a po čem můžeš šáhnout, když si nevíš rady.

Tato sekce je v přípravě a bude obsahovat soubor jednoduchých pohybových rutin a tréninkových prográmků s minimem vybavení. Hodlám ji doplnit od fotografie a popisky k provedení, abys nikdy na nic nezapomněl/a a mohl/a si doma odjet plnohodnotný minitrénink. Na prvním místě je u mě totiž tvůj progres. Je to nejlepší reklama, je to nejlepší motivace pro tebe, abys vydržel/a (vrátil/a se) a je to nejlepší pro tvé tělo. Pohyb je potrava. Pro duši, pro mozek. Je to kognitivní zápřah, který potřebuješ. Výzva, která musí být zařazená do života, aby byl plnohodnotný - a zdolána. Chápu, že to potřebuješ a mnohdy třeba nevíš jak. A protože čas jsou peníze a peníze jsou tatarák vytvářím tuto sekci. Šetříme tak čas, zvyšujeme tvojí abilitu  být silný/á motherfucker a udržujeme tě v kondici. Je to mise.

V průběhu cvičení za využití hardstyle techniky nezpomeň na:

silové dýchání, maximální zpevnění (izometrie) i v částech těla, které nejsou přímo účastny pohybu. Dbej na celý rozsah pohybu a kontrolovanou stopku v horní a spodní pozici, nejedná-li se o plyometrický, balistický, nebo jiný typ pohybu, pro který je rychlost provedení a navazování pozic zásadní. Pohyb se snaž provádět s co největším úsilím i za cenu snížení počtu opakování #nešetřiSeProVyššíČísla. 5 kvalitních kliků je s důrazem na provedení a techniku z pohledu minimalistického silového tréninku vždy víc, než 20 opakování porušujících všechna uvedená pravidla.

V průběhu rozvíjejícího cvičení zaměřeného na rozsahy pohybů a kontrolu, pamatuj na:

hledání krajní meze, kde se může kloub bez bolesti pohybovat a sval bez větší pocitové bolesti natáhnout. Pro větší rozsah pohybu neobětuj striktní postavení zbytku kloubů a segmentů těla typických pro danou pozici. Během animal flow cviků se zaměř na plynulost/tempo a návaznost pohybů. AF pohyby nevnímám jako nějaký marketingový tahák. K Resetům ji schválně motám kvůli rozvoji vyšší koordinace.

OS Reset rutina

Příliš se nezabývej časem a počtem opakování. Prvořadý je pocit prokrvení a rozpohybování. Tam, kde to má smysl, počítej, nebo měř. Cíl však je se do pozice dostat, případně se výslednému stavu přiblížit. 5 minut každý den? Ok, když to jinak nejde. Minimalismus je fajn. Kombinace dvou až tří níže uvedených prográmků na hodinu, protože je sobota a máš čas na sebe? Taky v pořádku.

1

Klidnější set, víc strečinku, práce s nitrobřišním tlakem. Meditace.

Nohy propnuté, špičky tahej k sobě. Záda v neutrální "rovné" pozici, krční páteř je prodloužení zbytku páteře. Snažíš se položit hrudník na zem. Vím, že to nepůjde. A možná nikdy. Ale snažíš se o to a to ne za cenu hrbu a pokrčení kolen. Dýchej a čekej. Nekmitej. Hamstringy jsou velké a tuhé svaly. Potřebují čas. Ke statickým pozicím, jako je tato, doporučuju tzv. "PIR stretching" metodu. Jde o to, že sval "předvyčerpáš", třeba nějakou izometrickou kontrakcí (zde například tlak patou proti podlaze), provedeš samotný strečink, jak ho znáš (10-30 sekund) a poté uvolníš a "vytřepeš". Opakuješ. Statickou pasivní pozicí taky nic nezkazíš.

Preclík. Ramena na zemi, lopatky stažené u sebe. Obě nohy pokrčené, jako na obrázku. Teoreticky mohou ležet ruce volně na zemi, pokud to chceš vylepšit, dopomáháš jimi nohám - jedna táhnut nohu vzad, druhá se opírá a pomáhá ji dostat se k podlaze. Vrchní noha ještě může být propnutá, čímž ucítíš k tomu všemu zadní stranu stehna. Pozor - ramena se nesmějí zvedat od země. Rotace probíhá v co nejmenší míře v bedrech a co nejvíce ji směřujeme do oblasti hranice hrudní X bederní páteř. Hlava kouká na za spodní nohou. Představ si, že celou páteř, jak je, chceš ždímat jako ručník.

Děláš pozici takzvaného "štíra", kdy nohou překopáváš do kříže za sebou. Cíl není dotknout se země, i když to tak může vypadat. Zadek je zatnutý, jsi mírně prohnutý/á v zádech a rameno na straně nohy, která "dělá štíra" nemusí  být v kontaktu se zemí. Rukou se klidně opírej o podlahu a vyvažuj. Druhá paže je ta, o kterou jde. Polož ji malíkovou hranou na podlahu, palec ať směřuje ke stropu. Prociť prstní sval (a přilehlé struktury). Hlavou zkus sledovat ruku protahované paže. Není to podmínka, ale hlavou v průběhu dne moc nehýbeme, takže je fajn ji aspoň během cvičení dostat do všech možných pozic, záklonů, úklonů apod. Ještě je to hodně nepříjemné, tak se na to vyser a koukej před sebe. Nic zásadního se nestane.

Lopatky stažené vzadu, hlava je prodloužením páteře. Zvedni se nahoru a mrkni ke stropu. Záklon se neděje jen v krční páteři, ale v celé hrudní páteři. Pánev by měla zůstat položená na zemi. Lokty se nemusí (!) propnout. Raději je nech pokrčené a o to víc udrž fixované lopatky a pánev v kontaktu se zemí.

V leže na zádech zvedni a pokrč nohy v kolenou. Rukama kolena zachyť. Lopatky stáhni vzadu k sobě a nohy úplně uvolni. Nohy táhni podél těla s cílem položit kolena na podlahu. Cíl je aktivovat lopatky a uvolnit kyčle. Všimni si, že jsi v podstatě v pozici dřepu. Pokud dřep neuděláš, nebo se v něm chceš cítit líp, může být tohle jeden z bezpečných a pohodlných drilů.

V pozici "seiza" zatáhni volnou rukou za loket druhou, protahovanou paži. Tah veď směrem vzad a v závěru za hlavu, k protějšímu rameni. Na úplném konci rozsahu paže zapoj mírný úklon stranou ve směru, ve kterém táhneš loket protahované horní končetiny. Správně ucítíš tah na boku těla a v tricepsu protahované paže.

"Meditace" v jakékoliv pohodlné pozici. Zaměř se na klidný dech a jeho vnímání. Dýchej do břicha. Nastav si časovač na 3-5 minut. To je dostatečný čas k tomu, abys udržel/a pozornost. Časové ohraničení jakékoliv statické činnosti/nečinnosti pomáhá v koncentraci a omezuje zastavení činnosti v souvislosti s pocitem. Ne vždy se ti povede koncentrovat - smůla. Nevadí. Zkusíš to příště. Neseď na místě 20 minut, když máš před sebou vagón povinností, který je třeba vyložit a hlava je stejně roztěkaná, protože už máš být jinde. Zkusíš to příště.

Jindy se ti to povede dřív a máš pocit, že můžeš končit. A to je škoda, protože těch 3-5 minut v klidu a tichu a jen s vlastním dechem bude třeba jediný okamžik toho dne, kdy toto prožiješ.

Před samotnou meditací doporučuju ještě 1-2 minuty silového dýchání - ideálně formou tzv. krokodýlího dýchání, kdy ležíš na břiše, provádíš silové dýchání se všemi jeho aspekty a odpor při nádechu ti dělá podlaha.

2

Fullbody rychlá mobilita a špetka důrazu na střed těla.

Špičky k sobě, kolena od sebe. Záda v neutrální pozici. Pohled před sebe. Ramena zapakovaná, lokty vtáčíš dovnitř, ruce propnuté. Prsty "svíráš" zemi. Pomalu pohupuj vpřed, dokud to není nepříjemné zápěstím. Pak "sedej" dozadu na paty, bez porušení výše uvedených pravidel. Jakmile kyčle trochu povolí, uprav rozvor mezi koleny. Minutka dvě práce. Rychlovka.

Zašlápni si ruce, ať nepodvádíš. Pohled vpřed. Široký stabilní dřep s koleny vytočenými ve směru špiček. Kyčle doširoka rozevřené. Páteř v neutrální pozici. Máš to? Bomba. Teď můžeš většinu věcí porušit a vystrčit zadek k nebi. Klidně se trochu nahrb, podívej mezi nohy, nebo na své špičky. Na zadní straně stehna by to mělo pnout. Ne moc, tak akorát #fajně. Projeď to 20x.

Zapakuj ramena, lokty dej víc k sobě, dlaně zase dál - a vytoč je ke stropu. Lopatky tlač co nejvíc k sobě. Lokty zas vytvářej tlak proti podložce, jako bys je chtěl protlačit vpřed. Zadek zatnutý. Detail je, že paty jsou lehce blíž, než nohy. Tím zajistíme vnější rotaci kyčlí a trošku víc aktivujeme svaly zadku. Pohled jako první určuje směr pohybu hlavu. Nejdříve se podívej očima ke stropu, pak tam vysuň směrem vpřed a nahoru celou bradu. Dbej na aktivaci lopatek a zadku. Celou dobu. Pak nasměřuj pohled dolů a hlavu přitlač k hrudníku - ale pozor, nehrb se a nepovol aktivovaná záda a mezilopatkové svaly. Opakuj. Kolikrát? Ze začátku není třeba moc. Později ji, protože rychle zesílíš. 2 minutky jsou docela fajn kompromis.

"Kraul".

Hlava se dívá za loktem. Hrudník se zvedá co nejvíš. Loket směřuje co nejblíž k zadku. Je trochu níž, než dlaň. Protější noha se celá propnutá zvedá ke stropu spolu s rukou. Na vrcholu vteřinku podrž a zas šupej dolů, ať můžeš vystřídat strany.

Plav opět 2 minutky. Nespěchej. Kontrola pohybu na prvním místě.

Drž minutku na každou stranu. Pánev "podsaď" vpřed. Zvednutou nohu můžeš alternativně vést směrem do mírného předkopnutí a zakopnutí. Cvik si můžeš ztížit taky tím, že pánví mírně poklesneš k zemi a pak se vrátíš do této výchozí pozice. Výdrž je ale stejně dobrá. Jak budeš sílit, tak můžeš interval prodloužit.

Krátká rotace hrudní páteře je nepochopený pohyb. Už na fotce jsem ji trochu přehnal. Ve skutečnosti je rotace hrudní páteře, oproti té bederní, jen pár stupňů. Hojně se při ní ale zapojí nějaké ty svaly "jádra". A nějaké další aktivujeme tou polohou samotnou. Nezabíhejme do detailů. V rotaci se snažíš jít pomalu, kontrolovaně na stranu, a posléze se vrátit podstatně rychleji do výchozí pozice. To vše ideálně bez narušení stabilní rovnovážné pozice, kterou můžeš vidět. Před každou rotací se můžeš vrátit do úplně pohodlného sedu, jako na prvním obrázku. Taky můžeš měnit strany ve finální pozici, na posledním obrázku. Mysli na to, že nohy by do rotace neměli směřovat spolu s tvým trupem. Jakmile povolíš břicho a prohneš se v zádech, je konec. Tak se do toho bodu zkus raději nedostat. 20 opakování v součtu obou stran zní dobře. Pokročilejší můžou přidat nějaké lehké závažíčko do rukou. Třeba sekeru. Nebo petku piva. Nevím.

3

Náročnější set plný složitých pozic kombinující různé dovednosti.

Do výpadu. Pohled před špičku přední nohy. Zadní noha plně propnutá, na špičce. Ruka na zemi proplá, v rotaci lokte dovnitř, "svírat" zemi, pakovat rameno. Páteř v neutrální pozici. Tělo jakoby bokem vedle nohy, podél stehna pokrčené nohy.

Máš to? Dál.

Pokrčenou nohu vepředu vytočíš o 90 stupňů špičkou ven. Náročné pro kyčel. Koleno se snaž držet ve směru špičky. Nebortit klenbu. Zadní noha se zpevní a postaví na malíkovou hranu. Páteř v neutrální pozici. Neprohni se směrem k zemi.

Máš to? Bomba. Dál.

Ramena dostaň nad sebe. Ruku, která se opírala o stehno, propni směrem ke stropu. Proveď pakování ramene. Podívej se za ní. Vydrž. 10-15 vteřin. Dýchej do břicha. Ideálně silově. Pak strany vyměň. 10x  to proveď na levou, 10x na pravou. Vracej se po stejné dráze a nespěchej. Vše dělej plynule, pod kontrolou.

Začni v sedu na zadku, lokty tlač do nohou a roztáhni je od sebe. Pak se pomalu převal na jednu stranu. Co nejdéle udržuj velké rozpětí mezi koleny pomocí svých rukou. Po dosedu na stranu vydrž ve vzpřímené pozici. Na pár vteřin se přitáhni ke koleni na zemi. Ale nehrbit! Vydrž. Pak přitáhni nohu před sebou tak, aby se koleno dostalo do ostřejšího úhlu. Pošli kyčle vpřed a dostaň se do toho podivného kleku, co vidíš na fotce. Protlač kyčle vpřed. Pánev se nachází cca nad patou. Pomalu se po stejné dráze vrať a vystřídej strany. 10x každá strana.

Udělej výpad v pokleku. Přilep stehno nohy na stěnu. Otoč se ke zdi, spoj prsty za krkem a lokty roztáhni hodně od sebe. Narovnej se. Zkus přilepit hrudník na stěnu. Pak proveď pomalou kontrolovanou rotaci směrem ven. Na fotce koukni na mojí pravou stranu. Měla by být velmi blízko zdi, případně neustále v kontaktu se zdí. Během rotace se bok těla, tricept a loket zdi dotýkají. Stejně tak boční strana pánve a stehno nohy, která je ke zdi blíž. Rotaci trupu prováděj dokud se nedostaneš ke zdi zády. Opři se. Pohodlně. Celou plochou, pokud to jde. Lokty na tu zeď přitlač taky. Pár vteřin vydrž. Pak se vrať a opakuj. Kolikrát? Nevím. Každá strana na tom může být jinak. Ideálně dokud ti to nebude příjemné. Pokud chceš číslo a trváš na něm, tak třeba 3 minutky na každou stranu. Pohoda.

Už to znáš. Lokty propni "svírej" zemi, vtáčej lokty dovnitř, pakuj ramena. Hlava je prodloužení páteře. Pánev mírně podsazené. Držíš prostě pěkný vzpor ležmo a stojíš na špičkách.

Pak jednu nohu zvedneš a suneš ji do kříže za tu druhou, která zůstává na zemi. A suneš ji přesně tak daleko, až se větší část váhy přenese na ruku, která na té více zatížené straně dělá podporu. Plynule a pomalu se vrátíš a strany vystřídáš. Tenze těla musí být zachována. Pokud povolíš, dej si raději pauzu. 20 kousků na každou stranu by mělo stačit.

Často pokračuju s přesunem váhy tak dlouho, dokud se odlehčenou rukou nepodpírám pouze konečky prstů. Myslím u toho na regulaci prohnutí v zádech a zachování tenze ve středu těla. Cílem je dokonalá rovnováha. Jedu na pocit spíš než na počet. Jen tip.

Easy konec, ale mám to rád komplexní. Takže byť tohle není žádný test inteligence, ďábel se zde skrývá v počtu opakování.

Vše začíná pohledem vzhůru a zvednutím hlavy ve směru vpřed a nahoru. To pomůže zapojení extenzorů páteře. Pohyb pokračuje vyprsením a zvednutím hrudníku. To už stačí koukat před sebe. Završujeme tahem loktů vzad. Lokty směřují k zadku, jsou trochu níž, než dlaně. A teď to přijde...

Vydrž při každém opakování nahoře aspoň tři vteřiny, než položíš zpátky. Opakování proveď hodně. Při častém opakování je tu rychlá adaptace, jako ostatně u spousty cviků, které záda zapojují. Nicméně na probuzení svalů kolem páteře je ten cvik do rozcvičky fajn i pro velmi zkušené vikingy. Pošli tam tak 100 kousků a svět bude lepší místo.

______________________________________________________

 

Animal flow a bodyweight

Cíl je plynulost pohybu, rozvoj koordinace, práce na rozsazích a posilování zcela přirozeným způsobem - kombinaci různých pohybů v často ne úplně standardních polohách a pozicích. Z logického hlediska není napodobování jakýchkoliv "zvířecích" pohybů žádný gamechanger ve fyzické přípravě. Řekněme si narovinu, že víc, než cokoliv, je to jen marketing. ALE!!! díky animal flow filozofii cvičení se velmi zpropagovalo zábavnou formou bodyweight posilování kombinované s hledáním určitého rytmu a rozvojem koordinace (a často s přesahem do jakéhosi uměleckého vyjádření). Nezvyklé pozice, které tolik rozšiřují zaběhané věci jako výpady, kliky, dřepy a základní gymnastiku, jsou příjemným rozšířením tréninku s externí váhou.

1

Krokodýl, mimino, opička, krab a hardstyle prkno

Krokodýl.

Jedna strana je výrazná nataženými končetinami, druhá pokrčenými, kdy téměř dochází ke kontaktu lokte a stehna. Země se dotýkají pouze špičky a dlaně. Pohybu těsně nad zemí, nebo jednodušší varianta s přizvednutím od země, "krokem" a následným poklesem do výchozí pozice - těsně nad zem.

-4x10 metrů, silové dýchání před každým krokem, pevný střed těla

Mimino.

Pravá ruka funguje s levou novou a  naopak. Vždy se zvednou společně a společně položí. Před zvednutím se zpevni. Krůčky dělej malé a rychlé. Kolena tlačíš pomyslně k loktům a dlaně zas rotuješ po podlaze dovnitř a mírně tlačíš ke kolenům (vizuálně se nic nezmění, chceš zvýšit izometrickou kontrakci v pracujících svalech), pánev "podsazená" a HLAVNĚ se vyhni náklonům na strany. Kolena nad zemí cca na výšku dlaně ( >5 cm).

-4x10 metrů, silové dýchání před každým krokem, pevný střed těla

Opička.

Začni ve dřepu a ve směru přesunu pomalu postupně pokládej na zem nejdříve bližší, poté vzdálenější ruku. S přesunem váhy na ruce odlehčuješ postupně vzdálenější končetinu, poté končetinu bližší rukám na podlaze. Váhu těla přenášíš do strany a před sebe - hrudník míři nad dlaně. Nohy se odlehčí "zadní"/vzdálenější noha vede vykopnutí směrem nahoru. Druhá noha se přidá posléze a dokončí odraz dolní části těla od země. Rotace v bocích. "Vzdálenější"/zadní noha dopadá na zem jako první, po ní druhá dolní končetina. Jak se přenáší váha na nohy, odlehčí se postupně ruce. Dopad musí být tichý a plynulý. Vykopávej vysoko.

-20 přeskoků na střídačku (pravá x levá) x 3 série, volně, váhu přenášej na ruce, dopadej tiše

Krab.

Ramena zapakované, lopatky u sebe, zadek vysoko, spolupráce končetin do kříže, podobně jako u "mimina".

-4x10 metrů, silové dýchání před každým krokem, pevný střed těla

Hardstyle prkno.

Ruce a nohy tlač do podlahy a zároveň po podlaze k sobě. Maximální izometrická kontrakce. Prsty dlaní zarývej do podlahy a pokud ne, tlač proti podlaze aspoň spodní část dlaně. Krční páteř v prodloužení páteře (jako u většiny pozic). Není od věci tlačit lokty pomyslně po podlaze jakoby do oblouku a směrem ke kyčlím, ne pouze přímo ke kyčlím nejkratší cestou. Silové dýchání nutnost. Podsaď pánev.

-stopuj minutu, 10 sekund výdrž podle zadání, 10 minut relaxace doprovázené anatomickým dýcháním a uvolněním (drž pozici, ale nedři se)

2

Čtverec, přeskoky, střechy, celý hindu klik a kozáky

Čtverec.

Tohle je koordinační peklo. Kombinuje více možných pozic. Popis směru otáčení můžeme pojmout podle začátku - buď pravá, nebo levá noha. Na fotkách začátek pravou. Jde do kříže, pod ruhou nohou. Přetáčíš boky, odlepuješ ruku a ocitáš se na zádech. Ruku pokládáš na zem a z pozice mimina jsi rázem v krabovi. Tentokrát začíná pohyb levá noha a šlape pod pravou nohu. Opět přetáčíš boky, přirozeně odlepuješ ruku od podlahy a dokončuješ rotaci těla. Končíš zase v pozici mimina. Ideálně 90 stupňů oproti pozici, v níž jsi začal/a. Když to celé provedeš 4x, měl/a bys koukat vpřed do stejného směru, z jakého jsi začal/a. To je jedna otočka. Příjemnou zábavu.

-10 otoček na pravou stranu, 10 na levou, rychle, plynule

Přeskoky.

Zapakované rameno, plynulý kontrolovaný pohyb, tiché dopady a rytmus. Po přeskoku a zastavení v pozici, kdy se opíráš o jednu paži a jednu nohu, nepokládej druhou nohu na zem. Všimni si, že je nad zemí a mezi podpůrnými končetinami. Takže nohu a ruku, na které zůstáváš stát, neměj moc daleko od sebe - délka holeně ve vodorovné pozici, jak to vidíš na obrázku. Koleno stojné nohy tlač směrem ven. Má tendenci rotovat dovnitř, tím se zbortí klenba a skončíš v váhou na palcové hraně stojné nohy. To nechceme. Cesta zpátky je logická - odrazíš se vzad od stojné nohy a zároveň natáhneš nohu, kterou držíš ve vduchu (udáš kinetickou energii směrem vzad). Položíš zpátky ruku a opět se odtlačíš do výchozí pozici s váhou vztadu na špičkách a koleny do stran.

-20 přeskoků na střídačku (pravá x levá) x 3 série

Celý hindu klik.

Začni v pozici na propnutých pažích a s oporou celých chodidel o zem. Pokud to nepůjde, klidně odlep od země paty. Časem se to zlepší. Snaž se propnout kolena. Na fotce můžeš vidět, že není nezbytné toho dosáhnout - cíl je, aby zadní strana stehen/lýtek "táhla". Poklesni na lokty a plynule přenes váhu hrudníku vpřed, kde se dostaneš do pozice takzvané "kobry". Lokty při tomto přesunu odlepíš od země a budeš pokračovat do propnutí paží. Podívej se ke stropu, vyprs hrudník. Pánev se může a nemusí dotknout země. Váha je v konečné fázi na špičkách a dlaních. Nohy propnuté v kolenou. POZOR - drž zatnuté půlky, paty tlač k sobě a nikdy nepovol úplně břicho. Neměl/a bys cítit tlak v bederní páteři. Cíl není dostáhnout krajní pozice rozsahu tvých obratlů. To by mohlo být kontraproduktivní. Tenze celého těla a jeho kontrola je nezbytná.

Cesta zpátky - přesně kopíruj cestu zpátky (budeš překvapen/a náročností, ale taky rychlý zlepšením).

-10 opakování, 3 série

Kozáky.

Začni v postoji, vytoč špičky ven a opravu hodně se rozkroč. Přenes váhu a poklekni. Plně zatiž jednu nohu. Koleno pokrčené nohy tlač ven, abys nepřišel/nepřišla o balanc, opři se rukama o zem. Propnutou nohu v koleni vytáčej špičkou směrem ven a zároveň tahej špičku k sobě. Při přesunu na druhou stranu přenes zodpovědnost na ruce a tedy váhu hrudníku vpřed. Přesuň se v předklonu s oporou o ruce na druhou stranu a zaujmi totožnou pozici. Nespěchej. Roztahuj nohy. Drž rovná záda.

-20 přesunů na střídačku (pravá x levá) x 2 série, v pozicích na stranách vždy chvíli vydrž

3

Štír, výpady, most, poloviční hindu klik a brouk

Štír.

Rotace na přelomu hrudní a bederní páteře. Stabilní klik, propnuté paže, lokty rotovat směrem k sobě a zároveň tlačit ke kyčlím. Podsazená pánev. Do "zanožení stranou" jdi tak daleko, dokud udržíš ruce na podložce. V určitém momentu se jedna z nich odlehčí a začne zvedat od země. Kontrolovaně vrať nohu do výchozí pozice a vystřídej. Prsty tlač proti zemi. Nedovol prohnutí v bedrech - případně, ať je co nejmenší.

-10 krát levá strana, 10 krát pravá strana, 3 série

Výpady.

Co nejdelší výpad, koleno zadní nohy může svobodně na zem, noha stojí na špičce. Kyčle tlač vpřed, nohu ve výpadu do strany a hrudník jakoby obloukem zespod nahoru a vpřed. Mrkni na strop a zase zpátky. Výstřídej strany po jednom opakování. Dobrá výchozí pozice je buď stoj, nebo seiza.

-10 krát levá, 10 krát pravá, 3 série, nespěchej

Most.

Výdrž na propnutách pažích, nebo v poklesnutí na loktech. Nepřeháněj to, nechoď přes bolest, respektuj svůj rozsah. Bohatě stačí, že se odlepíš od země. Pozor na bederní páteř. Alternativou pro méně mobilní je ponechat hlavu a vrch zad na zemi a zvednou ke stropu pouze pánev. Pokročilou alternativou je naopak podržet most bez podpory paží a tedy pouze za pomocí svalů krční páteře při stoji na hlavě.

-10 x od podlahy nahoru, pár vteřin vydržet v tenzi, vyhni se bolesti

Poloviční hindu klik

Začni v pozici na propnutých pažích a s oporou celých chodidel o zem. Pokud to nepůjde, klidně odlep od země paty. Časem se to zlepší. Snaž se propnout kolena. Na fotce můžeš vidět, že není nezbytné toho dosáhnout - cíl je, aby zadní strana stehen/lýtek "táhla". Poklesni na lokty a plynule přenes váhu hrudníku vpřed, kde se dostaneš do pozice takzvané "kobry". Lokty při tomto přesunu odlepíš od země a budeš pokračovat do propnutí paží. Podívej se ke stropu, vyprs hrudník. Pánev se může a nemusí dotknout země. Váha je v konečné fázi na špičkách a dlaních. Nohy propnuté v kolenou. POZOR - drž zatnuté půlky, paty tlač k sobě a nikdy nepovol úplně břicho. Neměl/a bys cítit tlak v bederní páteři. Cíl není dostáhnout krajní pozice rozsahu tvých obratlů. To by mohlo být kontraproduktivní. Tenze celého těla a jeho kontrola je nezbytná.

Cesta zpátky - prostě zvedni zadek nahoru a přenes váhu dozadu, dostaň se zas do pozice, kterou vidíš na prvním obrázku (pohoda).

-10 opakování, 3 série

Brouk

Bedra na zemi (podsazená pánev), kolena nad kyčlema a ohnuté v úhlu cca 90 stupňů, ruce na rameny/hrudníkem. Končetiny na stejné straně (levá ruka + levá ruka a naopak), nebo do kříže (levá ruka + pravá noha a naopak) směřují pomalu a kontrolované k zemi (na zem se nikdy nedostanou). Vyhni se povolení břicha a odlepení beder od země a taky různým náklonům a rotacím těla. Jakmile dorazíš dolů, zpevni se, případně doplň cvik o silový nádech v této pozici, a prudce vyraz změrem nahoru, do výchozí pozice. Klesej pouze tak nízko, abys byl/a schopen/a udělat kvalitní opakování.

-2 až 3 minuty práce, když už to nepůjde, aspoň drž podsazenou pánev a stoicky to odtrp do konce ve výchozí pozici

______________________________________________________

 

Nouzovka s jednou koulí, kterou ti partner dovolil vzít do auta pod sedadlo na dovolenou

Pro tyto situace radím vybrat kouli dvěma způsoby (pokud nás netrápí technická nedostatečnost a umíme všechny potřebné cviky):

- chci komplexní těžší silový trénink (koule, se kterou uděláš jeden hezký bent press nebo TGU a není to tvoje maximálka pro tento cvik, ale blíží se jí)

- chci easy trénink, ať z toho nevypadnu (koule, kterou pohodlně zvládneš 8-10x vymilitarypressovat)

1

Bent press nebo TGU

-3x každá strana

-1. série staticky, tedy výdrží v každé jednotlivé pozici (cca 5 sekund)

Obouruční nebo jednoruční swing

-20 opakování (jednoruční 10+10), 4-5 sérií

Clean and squat

-5-10 opakování na každou stranu, 4-5 sérií

2

Komplex: clean, jerk nebo push press, windmill

-5 opakování na každou stranu, 4-5 sérií

Goblet squat

-kouli dostaň nahoru cleanem, deadcleanem, nebo si ji prostě vem ze země v pokleku, nachystej do racku pomocí druhé paže a zvedni se s ní nahoru

-5-10 opakování, 4-5 sérií

Floor press

-5-10 opakování na každou stranu, 3-4 série

3

TGU s pressem v (skoro) každé pozici

-3x každá strana

Snatch

-5-10 opakování na každou stranu, 4-5 sérií

RNC (reverse nordic curl)

-100 opakování s váhou vlastního těla, nebo 50 opakování při použití koule, kterou držíš podobně, jako během cviku goblet squat

-těch 100/50 kousků rozděl na série podle potřeby

4

Komplex: clean, squat, military press

-5 opakování na každou stranu, 4-5 sérií

Floor press

-5-10 opakování na každou stranu, 3-4 série

Gorilla rows

-5-10 opakování na každou stranu, 3-4 série

Při cvičení má vše svůj specifický způsob provedení. Klik není jen jeden. Může se provádět určitou rychlostí, tempem, přerušovat statickou výdrží. Může se u něj dbát na maličkosti jako tenze jednotlivých svalů, které třeba ani nejsou přímo účastny pohybu (například rotování dlaní po podložce směrem k sobě, kdy sice nedojde k pohybu, ale ona snaha lépe probudí některé zádové svaly a svaly břicha). Taky se dá manipulovat s dýcháním a tedy jak nitrobřišní a hrudní tenzi, tak přísunem kyslíku. Mimo postavení jednotlivých segmentů těla, délkou přestávky (a její náplní), počtem opakování a sérií, je tady celá řada proměnných, které nějak ovlivňují samotný cvik a jeho dopad na organismus.

Pauzy vyplň aktivně - například pomocí OS Resets, nácvikem silového dýchání, nebo aspoň chůzí a hlubokým dýcháním. Napětí ve svalech se zbav "vytřepáváním" končetin. Strečink si nech na závěr, pokud na něm trváš. Mezi sety se spíš hodí drily pro mobilitu.

PAUZA: do zklidnění dechu, odstranění pálení ve svalech a snížení tepové frekvence (a klidně trochu déle). Podle váhy koule a způsobu provedení. A taky podle nastřádané únavy. Co ti na to říct, prostě se to hodně liší. Roli hraje i konkrétní cvik. Zpravidla se můžeme bavit o 1-5 minutách.